Hrana koja čuva srce
Što uključiti u prehranu da očuvamo zdravlje srca??
- Crni grah: sadrži folat, magnezij i antiokidanse koji se povezuju sa smanjenjem krvnog tlaka. Sadrži i vlakna koja pomažu u kontroli kolesterola i razine šećera u krvi. Koristite ga kao dodatak juhama ili u salatama.
- Crno vino i reservatrol: reservatrol i katehini, antiokidansi u vinu, mogu zaštiti stijenke arterija, a male količine alkohola mogu podići HDL kolesterol. No koliko alkohola je potrebno za zdravo srce, a da ne pretjeramo?
Umjereno podrazumijeva do jedne čaše na dan za žene i do dvije čaše za muškarce, no pripazite s količinom i učestalošću jer bez obzira na pozitivna svojstva, previše alkohola šteti zdravlju.
- Losos: predstvlja odličan izbor za zdravo srce jer je bogat omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline predstavljaju izvor zdravih masnoća koje štite srce i krvne žile. Mogu smanjiti trigliceride i smanjiti upalu. American Heart Association preporučuje 2 serviranja lososa ili neke druge masnije ribe kroz tjedan npr. tuna.
- Maslinovo ulje: zahvaljujući svom sastavu u kojemu je pronađeno mnogo spojeva koji djeluju kao antioksidansi koji štite od štetnog djelovanja slobodnih radikala i na taj način štite i krvne žile. Kada maslac zamijenimo s maslinovim uljem primijećeno je da dolazi do snižavanja razine kolesterola.
- Orašasti plodovi: nekoliko polovica oraha na dan može smanjiti kolesterol. Također štiti i od upala u arterijama jer su bogati omega-3 masnim kiselinama i vlaknima. Ne zaboravite i na bademe koji, osim poželjnih masnih kiselina, sadrže i biljne sterole te vlakna.
- Soja: proteini soje mogu smanjiti razinu kolesterola, a osobito je bogata proteinima. Možete uživati i u tofu koji osim vlakna sadrži i važne minerale te polinezasićene masne kiseline.
- Batat: ima nizak glikemijski indeks i ne izaziva nagli porast razine glukoze u krvi. Sadrži i vlakna, vitamin A i likopen.
- Zeleno lisnato povrće: osobito je bogato kalijem i magnezijem, mineralima koji sudjeluju u kontroli krvnog tlaka. Ne zaboravimo na vlakna, vitamin A, te antioksidanse poput luteina i zeaksantina.
- Ječam i zob: Zahvaljujući vlaknima učinkoviti su u snižavanju razine LDL kolesterola i održavanju razine šećera u krvi – osobito važnim za oboljele od dijabetesa.
- Lanene sjemenke: Tri važna sastojka za zdravlje srca: vlakna, lignani i omega-3 masne kiseline.
- Borovnice: kada govorimo o nutritivnom sastavu, borovnice su izvrsne. Najznačajniji za zdravlje srca su antocijani (djeluju kao antioksidansi) koji borovnicama daju tamno plavu boju. Svježe ili suhe, dodajte ih palačinkama, žitaricama ili jogurtu.
Nema „egzotičnih“ namirnica već su sve lako dostupne i na našem tržištu. Poigrajte se kombinacijama namirnica i uživajte u ukusnim obrocima!!