Arhiva kategorije: Tjedni savjet

Prema enciklopediji definicija motivacije glasi: Psihički proces koji nas potiče na mentalne ili tjelesne aktivnosti, i »iznutra« djeluje na naše ponašanje. Najvažniji dio navedene definicije vjerojatno se odnosi na to da utječe na naše ponašanje. Krenimo redom: mi smo ljudi misaona bića (nismo vođeni isključivo instinktom), na temelju misli dolazi do emocije, emocije i misli utječu na motivaciju. Svo troje utječe na naše riječi i djela. Naše riječi i djela su rezultat naših misli. Dakle, riječ je o ciklusu koji se odvija u našem umu i duhu, a potom i u tijelu. Kada nešto radimo, obično to proizlazi iz motivacije. No, kako postići i održati motivaciju, saznajte u daljnjem tekstu.

Kurkuma je jedan od najsnažnijih ayurvedskih začina. Korijen kurkume uzgaja se u Indiji, Kini, Kambođi i Japanu. Dolazi iz obitelji đumbira, ističe se žutom bojom pa se i koristi kao prirodno bojilo, primjerice u senfu. Neka istraživanja pokazuju da kurkuma može imati jače djelovanje u odnosu na određene terapijske lijekove. Žličica kurkume dnevno umiješana u vodu može imati vrlo pozitivne učinke na zdravlje. Donosimo neke u nastavku teksta.

 

Svatko ima svoju omiljenu hranu; nekome je to fast food, nekome grickalice, ali najčešće ljudi posežu za slatkim. Kolači, slatkiši, torte, peciva i kruh od bijelog brašna i lisnatoga tijesta, krafne, visokokalorične pločice, zaslađeni sokovi i gazirana pića, energetska pića, dodavanje šećera u kavu ili čaj… Popis je doista dugačak, a sve navedeno se ubraja u jednostavne šećere koji, konzumirani u čestim i velikim količinama, doista otežavaju naš svakodnevni život.  Jesmo li zaista svjesni posljedica konzumacije šećera? Smatrate li neke simptome normalnim i uobičajenim? Pročitajte 12 simtpoma pretjerane konzumacije šećera i zapitajte se da li se prepoznajete u istima. Ako da, svakako razmislite o preuzimanju kontrole i odgovornosti za svoje zdravlje. Na kraju donosimo i savjet kako si pomoći.

STALNA GLAD

Hipotireoza ima različite uzroke, a njezini simptomi su: umor, suha koža i kosa, nepravilan rad crijeva, zatvor, gubitak kose, slabost mišića, grub glas, grčevi u mišićima, dobivanje na težini, depresija, nepravilan menstrualni ciklus, gubitak libida i osjetljivost na hladnoću. Prehranom se može pomoći kod ublažavanja simptoma hipotireoze.

Read more

Stanica je osnovna jedinica funkcioniranja ljudskoga bića. Kada bi se, prema tome, ponudila najjednostavnija definicija raka, ona bi glasila-bolest stanice. Jezgra, mitohondrij, plazmička membrana i proteini su ključni dijelovi stanice koji igraju ulogu kod nastanka raka. Kako cijeli proces izgleda, nećemo opisivati, već krenuti od mogućih uzroka raka i prehrane pri takvom tipu oboljenja.

POVEZNICA IZMEĐU PREHRANE I RAKA

Današnje procijene su da je oko 30% svih vrsta raka u izravnoj vezi s prehrambenim navikama. Pritom epidemiološka istraživanja pokazuju da 80% rezultata pokazuje da znatan unos voća i povrća dovodi do velikog smanjenja rizika od obolijevanja. Drugim riječima, osobe koje slabije konzumiraju voće i povrće imaju dvostruko veće šanse za obolijevanje od nekih vrsta raka. Ako ljudsku prehranu prikažemo u obliku sata, industrijski način proizvodnje hrane pojavljuje se 3 minute prije nove godine, a agrikultura u 19 sati zadnjeg dana u godini. Dok je na Zapadu cilj konzumiranja hrane izvor energije, na Istoku se prehrana povezuje sa zdravljem. Istočnjaci imaju daleko manje postotke obolijevanja od raka, pa je važno uočiti da se njihova prehrana bazira na proteinima biljnog porijekla (mahunarke, soja), ali i na ribi. Crveno meso i ostali izvori životinjskog mesa jedu se umjereno. Kod unosa voća i povrća nije bitna samo raznolikost, već i unesena količina. Krumpir za ručak i banana za međuobrok nikako se ne mogu smatrati unosom voća i povrća. Važno je u svaki obrok uključiti nešto od duginih boja kojima obiluje voće i povrće.

FITOKEMIJSKE KOMPONENTE

Vitamini i minerali nisu dovoljni; potrebne su fitokemikalije koje su bogate antikancerogenim svojstvima. Naime, fitokemikalije biljkama omogućuju obranu od oštećenja i infekcija, što je logično, s obzirom da ne mogu pobjeći od napadača. Istu ulogu imaju i u ljudskom organizmu. Postoje 4 obitelji fotkemijskih svojstava, a potom vrste i podvrste. Prvu obitelj čine polifenoli koji se nalaze u zelenom čajui crnom vinu, grožđu, jabukama, luku i bobičastom voću. Osim navedenog, zastupljeni su i u začinima, orasima, povrću i kupusnjačama. Polifenoli namirnicama daju gorčinu i kiselost. Međutim, najviše antikancerogenih svojstava ima u grožđu, kurkumi, brokuli, zelenom čaju. Fitokemijski sastojci imaju i antioksidacijaska svojstva (pretvaranje slobodnih radikala u neškodljive). Zanimljivo je da način pripreme hrane može povećati antioksidacijske učinke; primjerice, krumpir u kori iz pećnice ima 4 puta veće antioksidacijsko djelovanje od brokule.

KUPUSNJAČE U BORBI PROTIV RAKA

Kupusnjače iz porodice krstašica su među najznačajnijim biljkama s antikancerogenim svojstvima. Primjerice, istraživanja pokazuju da, žene koje su jednom do dva put dnevno konzumirale kupusnjače, imaju manji rizik od raka dojke za 40%. Kupusnjače sadrže glukozinolate koji se lako otapaju u vodi,  pa se preporuča brzo pirjanje ili priprema u woku. Od kupusnjača se posebna prednost daje brokuli i kelju pupčaru. Kupusnjače treba dobro sažvakati kakao bi se razbila biljna stanica čime glukorafanin dolazi u kontakt s mirosinazom, koji se potom pretvara u sulforafan. Potonji se apsorbira u krv. Ostale kupusnjače koje je poželjno konzumirati su kupus raštan, raštika, dragušac, bijela repica, glavati i kineski kupus.

OSTALE NAMIRNICE U BORBI PROTIV RAKA

Svakoj namirnici s antikancerogenim svojstvima može se posvetiti puno redaka što sadrže i na koji način djeluju. U prethodnom odlomku o kupusnjačama vidjeli smo ukratko kako dolazi do oslobađanja takvih svojstava iz hrane i koje nazive koriste. Ovdje će biti samo nabrojane ostale namirnice koje su neophodne u prehrani protv raka. Obitelj Allium u koju spada bijeli i crveni luk, vlasac, luk kozjak i poriluk imaju zaštitno djelovanje i sprečavaju rast raka. Tvari iz luka se oslobađaju mehaničkim razbijanjem strukture povrća. Pritom se daje prednost svježe narezanom bijelom luku. Izoflavoni iz soje, poput genisteina i daidzeina, imaju spsosobnost blokiranja enzima koji sudjeluju u nekontroliranom rastu tumorskih stanica. Posebice su izoflavonima bogati brašno kinako, pečene mahune soje, miso, tofu, sojino mlijeko, umak od soje, ali i zeleni grašak. Nadalje, začini se ističu po svojim antikancerogenim svojstvima. U tom slučaju apsolutna prednost pripada kurkumi zahvaljujući sastojku kurkuminu. Svakako kurkumu treba kombinirati s paprom kako bi se povećala apsorpcija spomenutog sastojka. Jedna čajna žlica kurkume u juhi, umaku ili tjestenini bit će dostatna u borbi protiv raka. Nadalje, zeleni čaj sadrži katehin, sitno bobičasto voće bogato je elagnom kiselinom, antocijanima i proantocijanima. Brusnice je najbolje uzimati sušene u doručku. Omega 3-masne kiseline su manjkave u zapadnoj prehrani, stoga treba uključiti sardinu, haringu, skušu i losos, a od biljnih izvora orahe, lanene sjemenke, uljanu repicu. Agrumi će povećati antikancerogene potencijale drugih fitokemijskih sastojaka iz hrane (naranče, mandarine, limun, grejp). Resveratrol iz crnog vina pomaže kod borbe protiv raka. I kao šećer na kraju, tamna čokolada koja sadrži 70% kako mase bogata je polifenolima, pa 20 g dnevno takve čokolade ima općenito povoljno djelovanje na zdravlje.

Kako unositi dovoljno vitamina i minerala tokom jesenskih mjeseci kada nije baš sezona svježih namirnica? Što kuhati, kako izbalansirati obroke i zbog čega je jesen idealna za isprobavanje novih okusa, saznajte u daljnjm tekstu.

 

POPIS JESENSKIH NAMIRNICA

Ključna stavka svakog godišnjeg doba su sezonske namirnice. Tako jesen nudi pregršt namirnica koje će obogatiti svaki jelovnik i nepce. Raznovrsnost, umjerenost i uravnoteženost vrijede za svaki tip prehrane, pa i za prehranu temeljenu na sezonskoj hrani. Od bjelančevina je potrebno unositi kvalitetno, pretežito bijelo kuhano meso (piletina, puretina), potom kvalitetna riba bogata omega-3 masnim kiselinama (sitna plava riba s kostima), posni sir i domaća svježa jaja. Važno je ne pretjerivati sa namirnicama životinjskog porijekla. Dlan je mjerilo za porciju mesa, a ispruženi dlan za porciju ribe. Dva kuhana jaja dnevno i par žlica posnog sira već dovoljno pridonose svojim proteinskim sastavom i mineralima. Odličan izvor bjelančevina su i mahunarke: grah, grašak, leća, bob. Napravite ukusne tople juhe sa grahom i začinima, mahune na lešo s puno povrća ili tople krem juhe od bundeve. Kombinacijom žitarica i mahunarki (grah + riža, leća + riža) unosimo sve potrebne aminokiseline u naš organizam. Ugljikohidrati su bitni za energiju i dobro raspoloženje. Kvalitetne žitarice poput riže, prokuhanog prosa ili zobi, ječma, bulgura, cus-cusa omogućuju polagano otpuštanje šećera u krvi. Ugljikohidrate ubacite i u međuobroke: par kuhanih ili pečenih kestena, miks sušenog voća za bolju krvnu sliku (suhe smokve, datulje, brusnice, borovnice, grožđice, marelice, šljive), orašasti plodovi kao izvrstan izvor masti i proteina (5 badema ili oraha). Jesen nam donosi namirnice specifične za ove mjesece: vrganji, kukuruz, kesteni, suhe smokve, bundeva, grožđe, kruške, jabuke, kivi, nar, mandarine, naranče, limun, kupusnjače… Ne zaboravite i na unos masti: orašasti plodovi, hladno prešano bučino ulje.

ŠTO KUHATI

Dovoljno je upotrijebiti malo mašte i uživati u jesenskim okusima. Tko ne voli šalicu tople juhe da zagrije tijelo i dušu? Tople juhe su lagane i mogu se pripremati na različite načine. Osim toga, na taj način unosite preporučenu količinu povrća. Štapnim mikserom napravite juhe od bundeve, cvjetače, graška, dodajte začine i žličicu bučinog ulja te posipajte bundevinim sjemenkama. Tu su i pite: spoj cimeta i jabuka s integralnim tijestom podsjeća na djetinjstvo. Pripremite povrće i u pećnici kao što su štapići mkrve i kockice bundeve. Za desert spremite pečene jabuke, bundevčinke (palačinke od bundeve) ili kuhane kruške prelivene kremom od zdravih sastojaka.

HIDRACIJA

Nemojte zaboraviti unositi dovoljno tekućine tokom hladnijih dana. Veće količine toplog čaja s malo limuna, meda ili đumbira razbiti će rutinu ispijanja vode. Skuhajte i kompot od krušaka i jabuka s cimetom i klinčićem. Igrajte se okusima i začinima.

KESTEN U ŽITARICAMA

Za kraj pokušajte napraviti sljedeću kombinaciju namirnica koja se dobro saže sa ciklom ili zelenim lisnatim povrćem:

U zakuhanu i posoljenu vodu staviti oprane žitarice (po jedna šalica prosa, kvinoje i riže). Potom dodati 2 šalice oguljenih pečenih kestena. Poklopiti i kuhati oko 25 minuta.

S dolaskom menopauze dolazi do mnogobrojnih promjena u tijelu žene. Između ostaloga, nakupljaju se kilogrami i masne naslage na najosjetljivijoj točki-trbuhu. Osim što je ženama to estetski neprihvatljivo, također je opasno i za zdravlje. Razina estrogena se smanjuje, smanjuje se i metabolizam za 10-15%, a povećava se tek. Kako se nositi sa takvim metaboličkim promjenama i i što jesti pročitajte u nastavku.

ŠTO DOVODI DO NERAVNOTEŽE

Prehrana prebogata ugljikohidratima dovodi do veće proizvodnje androgenih hormona i estrogena. Kako raste razina inzulina i kako se masno tkivo nakuplja oko trbuha, povećani je i rizik od porasta tkiva dojke i endometrija. Nadalje, prevelika količina eikosanoida tipa 2 u odnosu na eikosanoide tipa 1 i 3 dovodi do upale, menstrualnih grčeva, glavobolje, osipa i otjecanja zglobova. Ono što dovodi u disbalans eikosanoide jest: previše rafiniranih ugljikohidrata, nedostatak polizasićenih masnih kiselina (omega-3 masne kiseline), pretjerano konzumiranje margarina i maslaca (transmasne kiseline) te nedostatak mikronutrijenata poput magnezija, vitamina C i B6. Sve zajedno pogoršava stresan način života.

Da bi čovjek bio dobra zdravlja, njegov organizam mora imati sposobnost stvarati potrebnu količinu inzulina. Gušterača proizvodi inzulin koji potom prenosi glukozu iz krvotoka u stanice i tako služi kao gorivo.  Ono što će brzo dovesti do porasta inzulina su rafinirani ugljikohidrati. Ako s vremenom razina glukoze u krvi ostaje visoka, receptori inzulina će izgubiti osjetljivost. Gušterača i tjelesna tkiva nisu više u stanju pratiti opterećenje šećerom. Stanje pogoršava pretilost jer su masne stanice bogate receptorima inzulina, pa što osoba ima više kilograma (u odnosu na normalnu tjelesnu masu), to je potrebna veća količina inzulina da se šećer prebaci iz krvi u stanice. Tako može nastati i sekundarni dijabetes, a povratkom na zdravu težinu moguće ga se i osloboditi. Ukoliko se prilagodi prehrana koja će održavati normalnu razinu šećera u krvi, smanjeni će biti i simptomi perimenopauze (grčevi, miomi, PMS). Takva prehrana se bazira na namirnicama s niskim glikemijskim indeskom, što znači da će razina šećera u krvi postepeno rasti i postepeno padati, bez naglih skokova.

KONTROLA TJELESNE TEŽINE

Prvi korak za provjeru tjelesne težine jest omjer struka i bokova. Mjerenje se radi na sljedeći način: najpuniji dio stražnjice i najuži dio struka. Mjera struka se potom podijeli s mjerom bokova. Zdrav omjer je manji od 0.8, idealan je 0.74, a omjer veći od 0.85 dovodi do nabrojenih rizika. Važan je i indeks tjelesne mase (ITM) koji bi trebao iznositi 24 ili manje. Tumačenje postotka tjelesne mase treba prepustiti nutricionistu ili liječniku, jer osoba s normalnom težinom može imati povišeni udio masnoće (primjerice, slučaj kod sportaša).

Idući korak jest provjera načina života, tj. koliko je život stresan. Stres utječe na metabolizam. Jedan od znakova pokazatelja stresa jest velika potreba za rafiniranim ugljikohidratima jer podižu razinu hormona sreće (serotonin), nakon što se iscrpi od stresnog života. Sklonost perfekcionizmu, traume iz djetinjstva, prenatrpani planer itd. mogu biti okidači. Važno je da otkrijete što vama stvara stres i što poduzeti da ga se smanji.

Treći korak jest kretanje, kretanje i kretanje. Barem 30 minuta tjedno nekoliko puta dnevno da se pokrije minimum za naše zdravlje. Dobro je vježbati i sa težinama, utezima od 1 do 5 kg, jer što više mišićne mase imamo, to se lakše sagorijeva masnoća i ugljikohidrati. Osim toga, štitimo srce i kosti. Važno je biti uporan ukoliko je vježbanje nepoznanica. Nakon određenog vremena stvori se navika i vjerojatno će postojati potreba za stalnim kretanjem.

Četvrti korak je provjera stanja štitnjače. Simptomi poput umora, hladnih dlanova i stopala, viška kilograma, zatvora i ispadanja kose mogući su znak poremećaja u radu štitne žlijezde.

Suma svega navedenog, u perimenopauzi zbog nagle promijene hormona i neadekvatne prehrane dolazi do povećane količine inzulina, prevelike količine estrogena i prevelike količine eikosanoida 2.tipa. Cilj je ponovo uspostaviti ravnotežu.

PRAVILNA PREHRANA KAO RJEŠENJE

Prvo pravilo se odnosi na redovite obroke bez preskakanja istih. Najgore je zanemariti doručak jer se oko podneva i navečer javlja jaka glad i u stanju smo pojesti znatno veće količine hrane. Redoviti obroci osiguravaju dobro raspoloženje i stabilnu razinu šećera u krvi.

Drugo pravilo vrijedi za veličinu porcije, a puno manje za kalorije. Umjerenost je u ovom segmentu ključ. Zaobljeni dlanovi formirajući zdjelicu predstavlja kapacitet želuca. To je porcija po obroku. Prejedanje će dovesti do prevelike proizvodnje inzulina. U svakom obroku neka se nalazi određena količina bjelančevina (proteina). Općenito, ako je osoba u srednjim godinama sklona debljanju, onda bi prehrana trebala sadržavati 40% bjelančevina, 35% ugljikohidrata  s niskim glikemijskim indeksom i 25% masti.

Na kraju ove priče još jedno upozorenje za izbacivanje rafiniranih ugljikohidrata (bijelo brašno, peciva, slatkiši, kolači, tjestenina, krekeri), ali i alkohola. Prihvatite ovo razdoblje života kao izazov i novu promjenu. Vi imate kontrolu nad time kakav će biti prelazak u menopauzu. Neka zdravlje bude u Vašim rukama. 🙂

Bundeve nisu samo za ukras, već su prava riznica zdravlja. Privlače svojom jarkom narančastom bojom i uljepšavaju svaki prilaz u kuću te razbijaju sivilo jeseni. Donosimo Vam benefite konzumiranja bundeve i 3 slasna recepta. Isprobajte!

BUNDEVA

Predstavlja riznicu vitamina i minerala, a naročito betakarotena. Pola šalice bundeve osigurava 25% RDA (preporučene dnevne doze) betakarotena, 10% RDA vitamina C i dostatnu količinu kalija. Bogata je i vlaknima. Betakaroten sprečava brojne vrste raka, posebice pomaže u slučaju pušenja kao uzročnika raka pluća. Sprečava aterosklerozu koja uzrokuje srčane napadaje i infarkt. Vitamin C, poznat kao antioksidans, također štiti od raka, ali i pomaže tijelu u borbi protiv infekcija. Ukoliko se koristi ulje sjemenki bundeve, svoje tijelo opskrbljujete cinkom i nezasićenim masnim kiselinama što pomaže kod teškoća sa prostatom.

PROTEINSKI SMOOTHIE OD BUNDEVE

• 2/3 šalice pirea od bundeve
• 1 banana
• 1 šalica nezaslađenog bademovog napitka
• 1/4 žličice začina od bundeve
• 1/4 žličice mljevenog cimeta
• 2 žličice meda, javorovog sirupa ili nekog drugog zaslađivača
• 1 mjerica proteina u prahu
• 5-6 kockica leda
• sjemenke konoplje, sjemenke bundeve i štapići cimeta za ukras

Sve sastojke staviti u blender i miksati na najjačoj brzini oko 2 minute ili dok se ne sastojci ne sjedine. Prema potrebi dodati meda ili javorovog sirupa i bademovog napitka. Ovaj smoothie je idealan međuobrok ili doručak.

JUHA OD BUNDEVE I CIMETA

• 1.5 kg bundeve
• 420 g oguljene mrkve
• 1/2 velikog crvenog luka
• 1 žličica sjemenki komorača
• 1 žličica pikantne paprike
• 1 žličica cimeta
• 1 žličica mljevenog kumina
• 1 L pilećeg bujona
• 2 žličice maslinovog ulja
• sol i papar
• 3/4 šalice vode

Zagrijati pećnicu na 180 stupnjeva. Ukloniti bijelo meso i sjemenke s bundeve. Bundevu i izrezanu mrkvu staviti na pladanj za pečenje. Posipati solju i paprom te preliti žlicom maslinovog ulja. Kora bundeve treba biti okrenuta prema dolje. Peći 25 min dok ne postane mekana. Nakon pečenja, ostaviti bundevu da se hladi. Lonac staviti na laganu do srednju vatru i dodati žlicu maslinovog ulja. Dodati crveni luk da omekša. Oguliti kožu s bundeve te je, zajedno s mrkvom, dodati u lonac. Potom dodati pileći bujon i poklopljeno ostaviti 10 min. U međuvremenu dodati oprane sjemenke bundeve u 400 mL vode i dodati soli. Ostaviti prijati 10 min. Potom sjemenke raspršiti po papiru za pečenje, začiniti paprikom i maslinovim uljem i staviti ih u pećnicu dok ne poprime smeđu boju. Sjemenke dodati u juhu od bundeve koju možete usitniti štapnim mikserom. Ukrasiti bundevinim sjemenkama.

BUNDEVA-KOKOS CURRY

• oko 600 g bundeve izrezane na kockice jednake veličine
• 2 žlice kanola ulja
• 1 žličica sjemenki gorušice
• 1 sitno sjeckani mali crveni luk
• 4 sitno sjeckana češnja češnjaka
• 4 žličice fino usitnjenog đumbira
• 1 žličica mjevenog kumina
• 1-1/2 rezanog čilija
• 1/4 čilija u prahu
• 1/2 žličice garam masala (mix indijskih začina)
• 1/2 žličice mljevenog korijandera
• 1 žličica kurkume
• 1 žličica cimeta
• 1-2 žličice javorog sirupa
• šačica korijandera + listovi za posluživanje
• 2 šalice punomasnog kokosovog mlijeka
• 1 velika oguljena i sjeckana rajčica
• 1/4 žličice morske soli

Začiniti kockice bundeve solju i maslinovim uljem te staviti na pečenje oko 30 min na 200 stupnjeva. Zagrijati ulje na srednjoj toplini, dodati sjemenke gorušice dok ne počnu pucketati, pričekati min i dodati luk. Potom dodati češnjak, đumbir, svježi čili. Kuhati oko 2 min, pa dodati sol i sve ostale začine. Kuhati oko 2 min, pa dodati rajčicu i 60 mL vode. Kuhati ponovo oko 2 min, dok rajčiva ne postane mekana. Dodati kokosovo mlijeko i bundevu. Kuhat dok bundeva ne omekša. Prema potrebi još začiniti i dodati javorovog sirupa. Poslužiti s basmati rižom i listovima.