Arhiva kategorije: Tjedni savjet

Hoće li nas kasni odlazak na spavanje učiniti pretilima?

Imate nekoliko kilograma viška koje nikako ne možete izgubiti? Prema istraživanjima možda su za to odgovorne Vaše navike spavanja.

Istraživanjima je utvrđeno da za svaki sat vremena kasnijeg odlaska u krevet porast BMI-a je u prosjeku 2 kg/m2 po osobi u periodu kroz 5 godina. Zbog današnjeg načina života često kasno odlazimo na spavanje, a rano se ustajemo te se smatra da dolazi do promjene u našem metabolizmu što kroz duži period dovodi do nakupljanja kilograma.

Za odrasle, ali i tinejdžere, koji odspavaju 8 sati kroz noć vjerojatnije je da će održavati poželjnu tjelesnu masu kroz život.

I zato pokušajte odspavati dovoljan broj sati, a kroz pravilnu prehranu i tjelovježbu i višak kilograma će se izgubiti.

Brojna hrana nam se čini da se odlikuje bogatstvom nutrijenata, no kada se pročita nutritivna deklaracija situacija izgleda malo drugačije, pa tako muffini ili energetske pločice mogu biti upakirani s dosta zasićenih masti i dodanih šećera.

Neki od savjeta su kako pravilno odabrati grickalice su:

1. Birajte grickalice od cjelovitih žitarica koje će osigurati energiju, npr. krekeri od punog zrna žitarice.
2. Vratite doručak tijekom dana. Neka hrana za doručak može poslužiti kao zamjena za neki međuobrok, npr. integranlni tost premazan s tankim premazom pekmeza ili džema (pri odabiru obratite pozornost na udio šećera) ili žitarica koje se koriste za doručak, poput zobi u kombinaciji s medom ili suhim voćem.
3. Isprobajte kombinaciju namirnica koje sadrže nezasićene masnoće, poput kikiriki maslaca, s većom količinom „lakših“ namirnica, poput kriški jabuke ili štapića celera.
4. Bademi, orasi, lješnjaci, neslane sjemenke bundeve i kikiriki, indijski oraščić držat će Vas sitima duži period, no obratite pozornost na veličinu porcije (jedna šaka na dan).
5. Pokušajte kombinirati makronutrijente (proteine, masti i ugljikohidrate). Nekoliko komada orašatog voća (osigurat će proteine i masti) i nekoliko bobica grožđa (ugljikohidati) ili krekeri od punog zrna žitarice s niskomasnim sirom.
6. Izbjegavajte grickanje kada radite nešto drugo – surfate internetom, gledate TV ili za radnim stolom. Prekinite aktivnost na nekoliko minuta i pažnju posvetite obroku.
7. Isplanirajte međuobroke za dan unaprijed i ponesite ih sa sobom i tako umanjite mogućnost da odaberete neki kaloričniji međuobrok.

Poznato je da voće i povrće sadrži vitamine, minerale i druge nutrijente koji su važni za očuvanje zdravlje, a jedan od razloga odabira prehrane bazirane na voću i povrću je što smanjuju rizik od obolijevanja od dijabetesa, bolesti srca i nekih oblika raka, te pri njihovu odabiru ostaje manje prostora za odabir „nezdrave“ hrane.

Osim klasičnih priloga poput krumpira i riže u svoje obroke uključite pečeno povrće (mrkve, gljive, patliđanie, brokulu), kuhano povrće (pripazite na vrijeme kuhanja kako si se očuvali nutrijenti) ili tijekom pripreme dodajte što više gljiva, luka, mrkve, tikvica, paprike, itd.

Ne zaboravite na salatu (npr. 3 šalice zelene salate, pola mrkve, rajčica i malo maslinovog ulja), a za desert se zasladite svježim ili sušenim voćem.

Sportski napitci služe da bi se nadoknadila izgubljena tekućina i elektroliti koji se intenzivno gube za vrijeme sportske aktivnosti. Ujedno sportski napitci sadrže i nutrijente koji daju energiju i pomažu u pretvorbi molekula u spoj koji sadrži kemijsku energiju u svojim vezama – ATP. Taj proces odvija se u stanicama, u mitohondriju. Zbog toga često u sportskim napitcima nalazimo različite minerale, vitamine, te glukozu ili neki drugi oblik jednostavnog, brzo dostupnog šećera.

Manjak tekućine može dovesti do ozbiljne dehidracije. Manjak elektrolita donosi smanjeni tonus mišića a time i slabljenje mišićne snage. Pad šećera u krvi uzrokuje nagli pad sportskih performasi, te uspostavljanje drugog puta izvlačenja energije u organizmu – stanice se prebacuju na zalihe masti, čiji proces traje duže te se ne može više vježbati istim intenzitetom.

Kvalitetnim sportskim napitcima i pravilnim dodavanjem tijekom sporta omogućuje se organizmu da radi učinkovitije te da se postižu bolji sportski rezultati.

Tijekom izvođenja tjelesne aktivnosti i sporta, posebno ako traje duže od ½ sata preporučuje se konzumacija sportskih napitaka. Također ti napitci mogu biti prilagođeni vrsti sporta ili aktivnosti kojem se bavite.

Začepljeni sinusi nisu rijetkost ovih dana. Korištenje antibiotika neće uvijek osigurati da se sinusi očiste, a i trebalo bi biti na kasnijem mjestu izbora terapije.

Prvo je potrebno odrediti uzrok začepljenih sinusa, te uvidjeti radi li se o akutnom ili kroničnom problemu.
Kako biste si pomogli počnite sa najjednostavnijom kućnom primjenom inhalacija, koje smo nažalost stavili na sporedno mjesto u liječenju tegoba sinusa.

Inhalacija se provodi uz parenje/zagrijavanje lica parom. To dvije radnje mogu se raditi paralelno:
– U plastičnu posudu stavimo vrelu vodu
– Kapnemo malo ulja eukaliptusa ili metvice
– Nagnemo glavu nad posudu i prekrijemo ručnikom
– Pariti i zagrijavati 15 min
– Ponavljati barem 3 dana zaredom kako bi se sinusni kanali i sadržaj u njima dovoljno ugrijali i sadržaj počeo izlaziti van
– Isto možemo kombinirati sa kapanjem nosa

Ravensara je kamforovac , latinskog naziva Cinnamomum camphora, koja živi u Aziji i na madagaskaru. Od ravensare dobiva se eterično ulje koje se dalje koristi za upotrebu u ljekovite svrhe. Eterično ulje bogato 1,8-cineolom ima izvrstan antivirusni učinak i koristi se u prevenciji i liječenu prehlada i virusnih oboljenja.

Eterično ulje ravensare kada se u mješavini sa baznim uljem nanosi na kožu u predjelu prsišta, vrata i glave u početku nastanka viroza i prehlada često će spriječiti daljnji razvoj bolesti.

Dolazi nam period slavlja, čestitanja, zajedničkog druženja i blagdanskih stolova.
Blagdanska trpeza puna je hrane, od kolačića do purice s mlincima i raznih drugih jela.
Većina jela koja nam se nudi u to doba izaziva jak okusni podražaj i sreći na nepcu. Sa snažnim okusom jela najčešće smo sretni, sretna, dok zbog osjećaja u tijelu nakon obilnog i masnijeg obroka najčešće se osjećamo tromo pa čak i nevoljko.
Ipak postoji način kako jesti ukusno i postići dugotrajno zadovoljstvo.
Pet je bitnih principa koja će nam omogućiti dugotrajnu sreći i zdravije obroke:
– malim zaokretima u načinu pripreme hrane
– odabir prema manje kaloričnim i manje masnim namirnicama
– konzumacijom manje količine hrane po obroku
– smanjiti količinu šećera u kolačima
– uvrstiti više povrća u obroke
Iako smo hranu naučili pržiti i peći u puno masnoća, sada jednostavno takvu hranu pripremimo sa smanjenom količinom masnoća. Primjer je purica koju možemo staviti peći bez ili sa manje masnoća, najbolje u vlastitom soku.
Kod pripreme kolača količina šećera uglavnom se može u klasičnim receptima smanjiti na pola, a da pritom i dalje ostanemo zadovoljni slatkim okusom, ili se može dodavati stevija i time u potpunosti izbjeći dodatak šećera u kolače.
Kod pripreme obroka treba voditi računa da uvrstimo u jelo povrće. Prijedlog je da u puricu ispečemo luk, tikvici i patliđan, naravno i dalje na manje ili bez masnoća. Povrće će u našem probavnom traktu pokupiti dio masnoća koje se tada ne apsorbira dalje u organizam.
Umjerenost je najveća mudrost, jer koliko god sastavili obroke od najkvalitetnije hrane, tek ako ih konzumiramo u optimalnoj količini te hrana čini dobro našem tijelu!
Na kraju recepta predlažem da kao desert uzmete šetnju nakon obroka, u društvu svojih dragih, sa kojima možete na inspirativan način podijeliti trenutke slavlja.

Vježbači i vježbačice yoge znaju da se pokret kralježnice unazad naziva i back band na engleskom jeziku. Kraće je pa često upotrebljavamo taj izraz u vođenu yoga sata.

Kralježnica ima 5 pokreta, od kojih back band za mnoge predstavlja najizazovniji pokret.

Prama drevnom znaju yoge savijanje kralježnice unazad ili back band donosi oživljavanje energetskih centara u prsnom košu , vratu i glavi. Yoga opisuje te energetske centre (chakra na sanskrtu) kao sjedište ljubavi, zahvalnosti, svjesnosti i čistog blaženstva. Otvaranjem prsa, grla i zabacivanjem glave, potiče se protok krvi i pospješuje cirkulacija u tom području, te pomaže uravnoteženje rada endokrinih žlijezda koje se tu nalaze, poput štitnjače i hipofize.

Iako za potpuno učinak yoge potrebno je raditi svih 5 pokreta kralježnice i time omogućiti slobodan tijek energije u tijelu.

Čini se da je slično narodnoj poslovici „napravi korak unazad da bi mogao vidjeti veću sliku“.

Yoga je disciplina koja koristi tijelo i dah kao alate za smirivanje uma. Time postiže sreću i zadovoljstvo, te bivanje u sadašnjem trenutku. Yoga znači biti sad i tu, jer život i je jedino sada.
Yoga, kao disciplina opisana je u „Patanjalijevim yoga sutrama „– jednom od najbiljih djela na području poznavanja psihologije uma i baratanja njime, starijim od svih modernih psihologija i novih znanosti.
„Mudrost yoge“ Stephana Cope knjiga je u kojoj je autor uspio na uzbudljiv način prrepričati Yoga sutre kroz životne priče koje je osobno proživio.
Uz asane i disanje, yoga daje i niz dodatnih načina discipline uma, a jedan od njih je prakticiranje sreće i zahvalnosti. Nakon vježbe ili prije spavanja u minutama tišine, osvijestimo što imamo, i jednostavno uživajmo u tome!
S malo yoge – položaja za tijelo, tehnika disanja i meditacije – postići ćete mir i nakon napornog radnog dana. To je naše iskustvo kada se svakim danom nakon posla, nađemo u dvorani za yogu, onako nevoljki , a i izlazimo sa smiješkom na licu.

Ne možeš postati sretan
Možeš jedino BITI sretan!

Uvijek postoje dvije opcije prepustiti se i biti potišten, tjeskoban i nezadovoljan ili možemo slijediti izreku „pomognimo si samo pa će nam okolina. U ovom slučaju okolina predstavlja naš vlastiti organizam koji će nam reći „hvala“ i izlučiti kemijske spojeve zbog kojih ćemo se osjećati sretnije i veselije. Serotnin još se naziva i „hormon sreće“ daje osjećaj sreće i radosti, dok epinefrin daje osjećaj zadovoljstva i ushita.
Naučimo se kako samostalno možemo upravljati vlastitim hormonima i neurotransmiterima i osjećati se sjajno.

Postoji nekoliko važnih područja:
– Fizička aktivnost – preporučamo šetnju, planinarenje, trčanje – koje uključuju i boravak na svježem zraku, te yogu – koja donosi ravnotežu živčanog sustava i opuštanje
– Hrana koja pomaže stvaranje serotonina – poput banana, ananasa, jaja, cjelovitih žitarica, badema i oraha
– Terapijske masaže – masaže donose opuštanje tijela i uma, duboku relaksaciju, uklanjaju bol, te pomažu da se osjećamo zbrinuti i podržani – ayurvedske masaže, intuitivne masaže ili pak čoko terapija za sreću
– Druženje s ugodnom društvu – koje donosi pozitivne misli, osmjeh i radost, opušta, ne kritizira i koči dobre ideje i nastojanja
– Zelena pšenica – multi mineralni napitak – prirodni izvor vitamina B sukupine i minerale poput magnezija – potrebnih za stvaranje serotonina (Preporučujemo mladu zelenu pšenicu – Liquid Sun)