Arhiva kategorije: Tjedni savjet

Da nema toga poremećaja u organizmu što maslačak (Taraxacum officinale) ne može izliječiti ustanovili su stari Grci i od tuda potječe njegovo ime koje označava sredstvo koje pomaže kod različitih poremećaja. U tradicionalnoj medicini Kina ga upotrebljava preko 1000 godina i njegov tonik se ubraja među prve tonike koji su se počeli koristiti u liječenju.

Od maslačka se upotrebljavaju svi dijelovi: cvjetovi, listovi i korijen. Iako su svi ljekoviti upotrebljavamo ih na različiti način i u različite svrhe. Maslačak je samonikla biljka travnjaka i uz putove, tako da nije potreban poseban uzgoj, ali se, prema potrebi, može iskopati i presaditi gdje vama odgovara.

Cvjetove beremo u razdoblju cvjetanja (od ožujka do svibnja, ovisno o području), listove beremo prije nego maslačak počne cvjetati, dok se korijenje vadi u rano proljeće ili kasno ljeto (ranu jesen) jer tada sadrži veliku količinu inulina koji povoljno djeluje na probavu.

Korijen maslačka pročišćava i jača tijelo, pospješuje znojenje, odstranjuje otrovne tvari iz krvi i tijela, čisti sluznicu dišnih organa te vraća snagu. Osim toga, koristan je kod kožnih bolesti, alergija, čireva, debljine, povišenog kolesterola, slabokrvnosti i neredovitih menstruacija.

Listovi su jaki diuretik, neki ih čak uspoređuju s tabletama, ali bogati kalijem, tako da odmah nadomještaju izgubljeni kalij. Čaj od lista maslačak trebale bi upotrebljavati osobe koje pate od učestalih upala mokraćnog mjehura.

Od cvjetova maslačka se pripravlja sirup koji možete koristiti za zaslađivanje čaja ili ga uzimati na žlicu.

Listove treba sakupljati dok su mladi i mekani, a korijen se iskopava na jesen. Listovi maslačka moraju biti ili ubrani mladi ili blanširani kako bi se ublažila njihova gorkost i najviše se koriste u salatama dok se korijen može pržiti i koristiti kao nadomjestak za kavu.

Osim minerala poput kalija, željeza i cinka, te vitamina C (cijela stabljika je bogata vitaminom C, ali i mineralima), A, B i D, bogat je sluzima i velikim brojem raličitih fenolnih spojeva.

Maslačak je jedna od temeljnih biljaka europske fitoterapijske prakse, no opisi njegovih djelovanja temelje se na tradiciji upotrebe kroz stoljeća jer je broj istraživanja o njegovom djelovanju u manjku. Zahvaljujući svom sastavu djeluje na sustave izlučivanja u organizmu, a zbog sadržaja inulina utječe na intestinalnu floru. Zbog širokog djelovanja na organizam ne čudi šarolikost njegovih tradicionalnih uporaba, od metaboličkih bolesti, upotrebe u dermatologiji, do bolesti lokomotornog sustava poput reumatoidnog artritisa i osteoartritisa.

U praksi se najviše koristi kod hiperkolesterolemije, pretilosti, sezonskog „čišćenja“ organizma i otežane probave. Nuspojeve kod njegovog uzimanja su rijetke, a iznimno se događaju gastrointestinalne nuspojave. Glavna zamjerka kod njegovog korištenja, posebno kod korištenja dekokta, je njegov gorak okus.

Postoje dani kada vam se čini kao da se samo „vučete“ od radnog stola do aparata za kavu i borite se s umorom. Energija malo poraste, pa ponovno padne. Vrijeme je da se prestanete boriti sa svojim tijelom i nedostatkom energije na način da uravnotežite razinu glukoze u krvi. Naše tijelo nije toliko dobro „dizajnirano“ da metabolizira učestalu i veliku količinu ugljikohidrata i šećera koja je prisutna u današnjoj modernoj prehrani.

Visok glikemijski indeks hrane brzo podigne razinu glukoze zahtijevajući oslobađanje inzulina iz gušterače. Inzulin je potreban da glukoza uđe u stanicu i posljedično smanjuje njenu razinu u krvi.  Kada pojedemo npr. muffin inzulin se konstantno izbacuje u krvotok da održi razinu glukoze u normalnim granicama. Kod konstantnog podraživanja, stanice prestaju biti osjetljive na inzulin i on više nema svoju potpunu učinkovitost. Nastaje stanje pod nazivom inzulinska rezistencija i prvi je korak prema razvoju dijabetesa tipa 2.

Kako bi se spriječio nastanak dijabetesa, ali i prevenirao umor, promjene raspoloženja i konstatna žudnja za hranom preporuča se prehrana s niskim udjelom jednostavnih šećera, bogata kvalitetnim proteinima i mastima, mikronutrijentima i kompleksnim ugljikohidratima.

Osim hrane, značajnu ulogu u regulaciji razine šećera mogu imati začini.

Cimet

Cimet je vjerojatno najpoznatiji začin za regulaciju razine glukoze u krvi. Istraživanja pokazuju da konzumacija 1 g cimeta/dan može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi za 20 %. Razlog je njegov kemijski sastav jer sadrži spojeve koji djeluju na funkciju inzulina i omogućuju da se dovedena glukoza što bolje iskoristi.

Kako uključiti u prehranu?

Pokušajte s dodavanjem čajne žličice cimeta u kavu ili čaj, ili ga jednostavno posipajte preko nekog jela.

Kurkuma

Aktivna komponenta kurkume naziva se kurkumin i propisuju mu se brojni pozitivni učinci na zdravlje.  Postoje istraživanja koja potvrđuju teoriju da kurkumin ima 500 puta jače djelovanje na dijabetes od nekih lijekova za liječenje dijabetesa.

Kako uključiti u prehranu?

Preporuča ju se dodavati raznim jelima (rižoto, salate, jela od povrća) jer neki sastojci hrane pojačavaju razinu djelovanja kurkumina

 

Chili

Prema istraživanjima, konzumacija usitnjene crvene paprike (chili) može smanjiti razinu inzulina koja se smatra potrebnom za procesiranje šećera iz obroka. Taj učinak je osobito vidljiv kada je chili prah dio regularne prehrane.

 Kako uključiti u prehranu?

Uključite u regularnu prehranu, npr. u nekoj salati s piletinom ili lećom.

 

Korijander

Ova biljka ima stimulirajući učinak na endokrine žlijezde, uključujući i gušteraču. Korijander pomaže u održavanju odgovarajuće razine inzulina kako bi se šećer u krvi metabolizirao što uspješnije.

Kako uključiti u prehranu?

Dodajte svježi korijander  salatama ili izmiješajte sjemenke u nekom umaku ili preljevu za salate.

 

Kim

Sjemenke kima proučavane su zbog sposobnosti da stabiliziraju razinu glukoze. Konzumacija 2 g sjemenki kima/dan pokazuje redukciju u razini glukoze.

Kako uključiti u prehranu?

Odličan je kao sastavni dio marinada za meso.

 

Đumbir

Đumbir je nezaobilazan začin za poboljšanje metabolizma i održavanje razine glukoze u krvi. Prilikom istraživanja pozitivnog učinka đumbira na zdravlje, znanstvenici su uočili da je spriječeva nagli porast razine glukoze u krvi te da se osjetljivost na inzulin popravila.

Kako uključiti u prehranu?

Dodajte svježi đumbir u čajeve, juhe ili umake za salatu.

 

Peršin

Peršin se u Turskoj tradicionalno koristi za tretiranje dijabetesa. Potrebna su još dodatna istraživanja, ali prema dosadašnjim spoznajam smatra se da konzumacija peršina poboljšava funkciju jetre i sudjeluje u održavanju razine glukoze u krvi.

Kako uključiti u prehranu?

Idealan je za salate, juhe ili umake te ga možete dodati u razne smotthie i zelene sokove.

 

Ružmarin

Utvrđeno je da ružmarin ima sličan put djelovanja kao i lijekovi koji se koriste za tretiranje dijabetesa. Svježi ružmarin djeluje na enzim koji ima ulogu u mehanizmu snižavanja glukoze u krvi.

Kako uključiti u prehranu?

Ružmarin isprobajte kao dodatak u mesnim obrocima, juhama i jelima s povrćem.

Voda je najveći i najvažniji sastavni dio našeg organizma. Ukupni volumen tjelesne vode čini 80% tjelesne mase novorođenčeta. U dobi od 6 mjeseci organizam sadrži 75% vode, a na kraju prve godine 65%. Sazrijevanjem organizma sadržaj vode se postupno smanjuje i u odraslog muškarca iznosi 60%, odnosno u žene 55%. U muškaraca je ukupni udio vode u tjelesnoj masi nešto veći nego u žena zato što žene imaju više masnog tkiva koje praktički ne sadrži vodu. Osobe s prekomjernom težinom imaju manji postotak vode, 40 do 50%, ovisno o stupnju preuhranjenosti. U sastavu mišića najveći udio zauzima voda (75 %), dok je njen udio u kostima oko 30 % i gotovo polovina zastupljene vode u organizmu se nalazi u mišićima. Kako povećavamo fizičku aktivnost, tako se ubrzavaju i metabolički procesi, te se povećava i zastupljenost vode u organizmu. Voda je važan sastojak hrskavice i zglobne tekućine koja okružuje zglobove te osigurava adekvatnu čvrstoću, gipkost i elastičnost tkiva. Starenjem se sadržaj vode smanjuje, a manje je izražen i osjećaj žeđi.

Kada izgubimo previše vode naše tijelo više nije u ravnoteži i dolazi do dehidracije.
Dehidracija je stanje organizma koje se događa kada je gubitak tekućine iz organizma veći od njenog unosa odnosno više tekućine izlazi iz tijela nego što je unesemo.

Voda se iz organizma gubi mokrenjem (dnevni gubitak vode putem urina je 1 do 1,5 litara), znojenjem preko kože (500 do 600 ml/dan), disanjem (400 do 500 ml/dan) i stolicom (100 do 200 ml/dan). Hranom se prosječno nadomjesti do 20% izgubljene tekućine. Čovjek bez hrane može živjeti jedan mjesec, a bez vode manje od jednog tjedna. Pri višim vanjskim temperaturama voda hladi organizam procesom znojenja, a pri nižim temperaturama okoline djeluje kao izolator.

Dehidracija:

• Uzroci: visoka temperatura, predugo trajanje fizičke aktivnosti bez unosa tekućine, povraćanje, dijareja, učestalo mokrenje (npr. kod infekcija), bolesti poput dijabetesa, nemogućnost da se voda unese u organizma kod stanja kome ili kod osoba na respiratoru, opekline ili infekcije na koži (jer se voda gubi kroz oštećenu kožu).
• Simptomi: povećana žeđ, suha usta, natečen jezik, malaksalost, vrtoglavica, zbunjenost, usporenost, nesvjestica,…

Kao dobar indikator hidracije organizma koristi se skala boje urina. Što je boja urina svijetlija hidracija je bolja, i obratno, što je urin tamniji tijelu je potrebno unijeti više tekućine.

Kako biste osigurali adekvatnu hidraciju organizma obratite pozornost na dnevni unos tekućine. Svi su upoznati s preporukom od 8 čaša vode dnevno, no kod veće fizičke aktivnosti, visokih vanjskih temperatura i drugih stanja organizma preporuke su veće. Neka vam prvi izbor bude voda ili nezaslađeni biljni čajevi. Unos kave ograničite na maksimalno dvije na dan jer kava, kao i alkohol, ima blago dijuretičko djelovanje i potiče izlučivanje vode iz tijela.
Kod visokih vanjskih temperatua ponesite vodu sa sobom u bočici kako bi vam bila nadohvat ruke i kako organizma ne bi doveli u stanje dehidracije.

Koliko često se zateknete da i nakon cjelonoćnog sna jedva izdržite u svojim aktivnostima?

Započnite dan s kvalitetnim odabirom doručka. Neka se u obroku pronađe kombinacija vlakana i proteina koja će vas dulje držati sitima (primjer su jaja i integralni tost ili u žitarice dodajte orašaste plodove i izmiješajte sve s jogurtom). Kod obroka kod kojih je udio vlakana nizak razina šećera raste i zatim naglo padne što dovodi do toga da postajemo slabi i moramo nešto hitno pojesti.

Obratite pozornost da vam međuobroci nisu samo slatkiši i grickalice koji nas kratko drže sitima već ih zamijenite voćem ili orašastim plodovima.

Ako ste u mogućnosti, tijekom radnog dana uzimajte više kraćih pauza jer se dokazalo da smo produktivniji nego kada je samo jedna u komadu.

Kada osjetite pad energije, ustanite i prošećite jer već 10-tak minuta šetnje može pomoći u podizanju razine enrgije.

Jako dobar alat u borbi protiv umora je i meditacija. Svako jutro odvojite 5 minuta i usredotočite se na svoje disanje kako biste smanjili nakupljeni stres i obnovili svoju energiju.

Kada je u pitanju hrana, većina bi poželjela brzi metabolizam tako da može pojesti koliko želi i u koje vrijeme želi, te bez ikakvih razmišljanja održavati tjelesnu masu, po mogućnosti bez vježbanja.
Što uključuje bazalni metabolizam? Pretvorbu ili korištenje energije za aktivnosti poput disanja, probave, izgradnje mišića i cirkuliranje krvi odnosno uključuje energiju za procese koji su potrebni za održavanje tijela. Ukratko, energija koju tijelo troši prilikom mirovanja.
No, koliko kalorija naše tijelo potroši u stanju mirovanju ovisi o nekoliko stvari. Tako muškarci u mirovanju troše više kalorija nego žene, a kod većine ljudi nakon 40 godina metabolizam se usporava. Na metabolizam veliki utjecaj ima genetika i zato neki ljudi ostaju mršavi bez obzira na to što pojedu dok se drugi muče da izgube težinu.

Donosimo nekoliko savjeta kako ga ubrzati:

1. Izgradite mišiće jer tijelo troši kalorije kada mirujemo i potrošnja je veća kod osoba s većom mišićnom masom.
2. Aerobno vježbanje možda ne gradi mišiće, ali postiže da je metabolizam aktivan još nekoliko sati nakon vježbanja.
3. Ne zaboravite na vodu koja je našem tijelu potrebna za procese u organizmu. Ako ste i blago dehidrirani metabolizam se može usporiti.
4. Istraživanja pokazuju da više obroka kroz dan (svakih 3-4 h) sagori više kalorija, no pripazite na kalorijsku vrijednost tih međuobroka kako ne biste prekoračili preporučeni dnevni energetski unos (zaboravite na čokoladice, bombone, različita lisnata tijesta, krafne i slično).
5. Zaljutite jelo jer začini poput ljute paprike sadrže spojeve koji ubrzavaju metabolizam. Efekt je privremen, ali ako je konzumacija učestala benefiti se mogu povećati.
6. Kako tijelo zahtijeva više energije za probavu proteina nego ugljikohidrata naš metabolizam se povećava. Poželjno je obratiti pažnju kako nam je unos namirnica raspoređen s obzirom na makronutrijente (proteine, masti i ugljikohidrate), no pripazite na izvore proteina i način obrade takvih namirnica kako uz proteine ne bi unijeli i previše masti.
7. Zdrava štitnjača je jedan od preduvjeta za dobar metabolizam. Kod hipotireodizma štitnjača proizvodi manje od normalne razine hormona i tako uzrokuje sporiji metabolizam. Kod hipertireodizma štitnjača proizvodi više hormona te ubrzava metabolizam što često rezultira gubitkom kilograma.
8. Prema istraživanjima preporuka je uključiti zeleni čaj u svoju prehranu jer sadrži spojeve čija kombinacija drži metabolizam ubrzanim nekoliko sati.
9. Zaboravite izgladnjivanje jer će ono dovesti do gubitka mišićnog tkiva i time usporiti metabolizam (za žene je preporuka da ne unose manje od 1200 kcal/dan, a za muškarce manje od 1800 kcal/dan).

Ovo su samo neki od savjeta da se metabolizam ubrza, no najvažnije je obratiti pažnju koliki je vaš ukupan dnevni energetski unos jer će se svaki višak pohraniti u masno tkivo, bilo da je riječ o višku ugljikohidrata, masti ili proteina.

Ayurveda smatra higijenu, prehranu i način života od iznimnog značaja za zdravlje.

Yoga za ublažavanje dišnih tegoba kod alergija.

Prehrambena vlakna definiramo kao dijelove biljaka koji su neprobavljivi i ne apsorbiraju se u tankom crijevu čovjeka, a u debelom se crijevu djelomično ili potpuno razgrađuju djelovanjem crijevne mikroflore. Dijele se na vlakna koja su topiva u vodi (gume, pektini, sluzi) te se u crijevima fermentiraju u plinove i kao produkti nastaju spojevi koji mogu djelovati kao prebiotici, te vlakna (celuloza, hemiceluloza, inulin) koja se u vodi ne otapaju već vodu apsorbiraju i prolaze kroz probavni sustav i tako olakšavaju pražnjenje crijeva.
Nedostatak vlakana u prehrani može uzrokovati dugoročnu štetu jer su sastojci hrane koji osiguravaju veliki broj funkcija u organizmu.

• vlakna štite srce: istraživanja su pokazala da dodatak 10 g vlakana više/dan smanjuje rizik od srčanog udara za 29%.
• vlakna jačaju naš imuno sustav na način da prijateljske bakterije u našim crijevima fermentiraju vlakna koja prolaze kroz intestinalni sustav i na taj način djeluju kao prebiotici i preveniraju intestinalne bolesti. Konzumacija vlakana rezultira proizvodnjom kratkolančanih masnih kiselina pomoću crijevnih bakterija što pomaže u reduciranju upala i prevenciji poremećaja poput sindroma iritabilnog crijeva, Chronove bolesti i ulceroznog kolitisa.
• pomažu nam u održavanju težine jer hrana koja sadrži više vlakana nas dulje drži sitima i zadovoljnima.
• vlakna na sebe vežu toksine i izbacuju ih iz organizma.
• tijekom kontrole lipida u krvi poželjno je da HDL kolesterol bude viši, a LDL kolesterol niži. Ako LDL raste tijekom određenog perioda povećajte unos vlakana jer upravo ona sudjeluju u procesu smanjenja serumskog kolesterola.

Kako provjeriti unosimo li dovoljno vlakana?
Prvi znak je težina jer ako kontinuirano raste znak je da u prehrani nemamo dovoljno namirnica koja osiguravaju vlakna, a ona nam daju osjećaj sitosti. Ako tijekom dana često osjećate glad, osjećate se umorno ili ste promjenjiva raspoloženja, to je znak da imate velike promjene u nivou šećera u krvi. Vlakna su ključni nutrijent koji će stabilizirati šećer u krvi i inzulin te odgoditi apsorpciju šećera iz crijeva.
Zato je pravo vrijeme da se opskrbite voćem, povrćem, sjemenkama, orašastim plodovima i leguminozama.

Povezanost unosa određene namirnice i razine šećera u krvi.

Glikemijski indeks (GI) nam daje uvid koliko neka namirnica podiže razinu glukoze u krvi i iako se često naziva dijetom ustvari se smatra korisnim alatom za pravilan odabir namirnica.

„Dijeta“ GI obično se odnosi na specifičan plan prehrane koji koristi indeks kao primarni ili jedini način planiranja obroka. Za razliku od drugih dijeta, ne definira veličinu porcije ili optimalan unos kalorija, ugljikohidrata ili masti za gubitak kilograma ili održavanje poželjne tjelesne mase. Neka od dijeta koje se baziraju na GI uključuju zona dijetu, Sugar Busters i Slow-Carb dijetu.

Cilj GI je jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate za koje je vjerojatno da neće izazvati veliki porast šećera u krvi. Ovaj način prehrane je najčešće prisutan kod prevencije kroničnih bolesti povezanih s debljinom poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Prehrana prema GI namirnica pokazala je dobre rezultate u smanjenju kolesterola, posebice LDL („lošeg“) kolesterola.

Generalna podjela GI je na niski (<55), srednji (56-69) i visoki GI (>70).

Na glikemijski indeks može utjecati nekoliko faktora, uključujući kako je hrana pripremljena, da li je procesirana i koja hrana je konzumirana uz tu namirnicu u obroku. Npr. hrana niskog GI uključuje zeleno povrće, većinu voća, sirovu mrkvu, slanutak; srednjeg GI: slatki kukuruz, bananu, sirovi ananas, zobene žitarice za doručak; visokog GI: bijelu rižu, bijeli kruh i krumpir.

Može pomoći u održavanju težine jer hrana niskog GI uključuje cjelovite žitarice, voće, povrće i niskomasne mliječne proizvode koji se preporučuju kod pravilne prehrane.

Fizički aktivne osobe su manje osjetljive na stres.

Većina osoba koja krene na redukciju težine u planu ima neku tjelesnu aktivnost koju planira započeti u ponedjeljak, ili ipak drugi ponedjeljak, ili od početka idućeg mjeseca. Hrpa obaveza koja nas sustiže sa svih strana dovodi do toga da je lakše napraviti plan nego se pokrenuti na akciju.

Prosječno provedemo između 8 i 12 sati sjedeći. Šokantno? Osim sjedenja na poslu kada uračunamo dolazak na posao, gledanje tv-a, jedenje, odlazak u kino, kazalište ili kafić broj sati se znatno povećava. Ponekada se čini da je u dnevni raspored nemoguće ubaciti imalo fizičke aktivnosti. Pokušajte s vježbama prilagođenima mjestu gdje radite, ustanite svakih sat vremena i u pauzama prošetajte. Poznato je da vježbanje poboljšava koncentraciju, smanjuje stres i povećava učinkovitost mozga u rješavanju problema, a utvrđeno je da fizički aktivne osobe koje su zaposlene u uredima tijekom radnog dana su manje osjetljive na stres i imaju više energije u odnosu na neaktivne kolege.