Arhiva kategorije: Tjedni savjet

Vjerojatno ste kod nekoliko slučajeva čuli da je osoba pretila jer joj je genetski suđeno da ima višak kilograma. Ako su nam i roditelji pretili da li to znači da i mi moramo imati višak kilograma?

Istraživanje objavljeno u Oxford Journals utvrdilo je da pretilost – definirala se mjerenjem kožnog nabora, opsega struka i distribucije masti u različitim regijama tijela – je osobina koja može biti naslijeđena. Npr. u nasljeđivanju pretilosti geni imaju značajniju ulogu nego kod depresije i hipertenzije. Istina je da su neke osobe genetski predodređene da lakše dobivaju na tjelesnoj masi.

Ista studija sugerira da epigenetika igra važnu ulogu u mogućnosti da osoba postane pretila. Epigenetika se bavi proučavanjem načina kako se manifestiraju promjene u ekspresiji gena. Epigenetički markeri mijenjaju ekspresiju gena bez izravnog utjecaja na DNA. Veliki broj faktora na to može utjecati, uključujući okolišne fakture tijekom razdoblja razvoja. Odnosno, ako ste tijekom perioda razvoja izloženi nečemu što može utjecati na ekspresiju gena velika je vjerojatnost da postanete pretili. Prethodno navedena studija navodi da su neke osobe predisponirane više od ostalih prema bolestima povezanima s pretilošću.

Epidemija pretilosti

Upoznati smo porastom pretilosti u posljednjih nekoliko desetljeća i povezuje se s većom količinom lako dostupne hrane. To potvrđuje da nije samo genetika odgovorna za epidemiju pretilosti. Prehrana također igra značajnu ulogu. Navike vezane uz jedenje također mogu biti nasljedne. Nekoliko studija sugerira da unos masti i osjećaj zadovoljstva nakon jedenja može biti nasljedan. Genetska predispozicija za pretilost može biti umanjenja regularnom fizičkom aktivnošću. Isto vrijedi i za pravilnu prehranu.

I zato nema izgovora jer pokazalo se da genetika nije jedina koja utječe na naše kilograme.

“Bez brojanja kalorija, izbacivanja namirnica i čudnih zelenih napitaka. Naučite kako smršaviti, a da ste na dijeti samo 2 dana u tjednu.”

Bio je ovo naslov jednog članka objavljen u cijenjenom medicinskom časopisu. U članku kažu da je dijeta otkivena nakon velikog broja provedenih medicinskih istraživanja u Velikoj Britaniji i potvrđena u studiji koju je proveo Prevention. Njihov zaključaj je da 2-dnevna dijeta može pomoći u gubitku većeg broja kilograma, više centimetara u struku i bokovima i više tjelesne masti u odnosu na tradicionalne planove za gubitak kilograma. Prema istraživanju, ako ste na dijeti samo 2 dana u tjednu, test panelisti izgubili su dvostruko više kilograma u odnosu na osobe koje su se pridržavale određene dijete svakog dana. Odlično u ovoj dijeti je što preostalih 5 dana možete jesti što želite bez straha da ćete prekršiti pravila programa. Ako ste do sada 7 dana u tjednu jeli pomrit sada ga možete jesti preostalih 5 dana. 2-dnevna dijeta ima prednost što te preostale dane nema restrikcije u porcijama, u odabiru namirnica i promjeni životnog stila. Dva dana dok ste na dijeti, odričete se većine hrane i pratite plan prehrane koji je propisan programom dijete. Nema odvojenog kuhanja za vas i obitelj, nemorate se gnjaviti u restoranu što koji meni sadrži i smijete li vi to jesti. Uz sve uvjete, gubite od 500 do 1 kg tjedno.

Zvuči jednostavno, no da li je i stvarno točno?? Sudionici su se dobrovoljno javljali na istraživanje, nema objašnjenja da li su imali nekih zdravstvenih komplikacija, plan prehrane za ta 2 dana morate kupiti, a koliko vam se prehrambene navike poboljšavaju s vremenom nije poznato.

Postepene promjene u prehrani do sada su jedino pokazale značajan dugoročan uspjeh.

I nemojte jesti pomfrit svakoga dana 🙂

Može li rutina vježbanja održati mentalni „mišić“ u dobroj formi?

Gubitak memorije i svjesnog donošenja zaključaka je jedan od najčešćih strahova povezanih sa starenjem. Vjerojatno je to jedan od razloga širenja tržišta koje nudi fitness programe za mozak. „Fitness za mozak“ nije tipičan program vježbanja: uključuje mnoge aktivnosti i promjenu stila života da se spriječi gubitak normalne funkcije mozga.

Što trening uključuje?

1. Fizičku aktivnost: vježbanje povećava aktivnost u dijelu mozga koji je odgovoran za memoriju i rast novih stanica mozga. Potrebna je intenzivna fizička aktivnost kako bi se ostvarili najbolji rezultati.
2. Kognitivni trening: ova vježba uključuje vježbanje vještine razmišljanja, a većinom uključuje kompjutor ili video igrice koje vas tjeraju da izoštrite svoje reflekse i usmjerite svoju pažnju.
3. Prehranu: bez adekvatne prehrane nema ni esencijalnih nutrijenata koji su potrebni za pravilno funkcioniranje organizma. Za poboljšanje memorije prihvatite principe mediteranske prehrane koja uključuje svakodnevno konzumiranje cjelovitih žitarica, voća i povrća, maslinovo ulje kao osnovni izvor masnoća u prehrani, zatim riba barem jednom tjedno, orašasti plodovi kao međuobrok. Istraživanja potvrđuju da gladovanje, ali i prejedanje nisu poželjni za tijelo i um. Zato održavajte poželjnu tjelesnu masu i radi mentalnog zdravlja.
4. Bolji san: loš san može negativno utjecati na moždanu funkciju. Većinom se ovaj dio programa orijentira na rješavanje nuspojava lijekova, apneje ili učestalog mokrenja koji prekidaju san.
5. Meditaciju: meditacija ili vježbe poput tai chia povećavaju tzv. kognitivne rezerve koje podrazumijevaju kapacitet mozga da se može prebacivati s različitih zadataka i reagirati u nepredvidljivim situacijama.

Danas postoji veliki broj dijeta koje garantiraju gubitak kilograma – u tjedan, mjesec dana, šest mjeseci. No, kada želimo zadržati taj manji broj kilograma nastaje problem. Kako je pretilost sve veći javnozdravstveni problem, postoji veliki broj istraživanja koji se bave proučavanjem najefikasnijeg gubitka, ali i zadržavanja izgubljenih kilograma. Kao najučinkovitija pokazala se Mediteranska dijeta koja u odnosu na npr. niskomasnu dijetu daje dugoročniji učinak na gubitak tjelesne masa.

Mediteranska dijeta – popularna dijeta koja je jako dobra za zdravlje srca je prema posljednjim istraživanjima jako dobra i za opseg struka u odnosu na druge dijete koje osiguravaju gubitak tjelesne mase.

Istraživanje o učincima Mediteranske dijete je uključilo 998 pretilih osoba koji su se hranili prema mediteranskoj prehrani Rezultati su se pokazali uspješnijima nego kod niskomasne dijete, niskougljikohidratne dijete i ADA dijete (prehrambene smjernice Američke udruge za dijabetes).

Što podrazumijeva Mediteranska dijeta? Mediteranski način prehrane predstavlja pravilnu i uravnoteženu prehranu koja će našem organizmu osigurati sve potrebne nutrijente.

Neki od principa mediteranske prehrane obuhvaćaju svakodnevnu konzumaciju:

žitarica i proizvoda od žita, tri do četiri puta tjedno mahunarke (grah, grašak, slanutak, bob, leća), u pripremi hrane koristiti maslinovo ulje, svakodnevno jesti voće i povrće, riba barem jednom tjedno, mlijeko i mliječne prozvode konzumirati svakodnevno, smanjiti konzumaciju mesa, uz obrok popiti čašu crnog vina, uživati u obrocima i svakodnevno se nakon ručka odmoriti, te ne zaboraviti na redovitu tjelesnu aktivnost.

Pokazalo se da Mediteranska dijeta smanjuje rizik od srčanog udara za 30 %, a uz mogući gubitak kilograma predstavlja odličan izbor načina prehrane.

Triphala se smatra najcjenjenijom ayurvedskom formulom još od antičkih vremena. Smatra se da promovira zdravlje, povećava otpornost na bolesti i omogućuje dulji životni vijek. Najčešće je korišten ayurvedski pripravak i koristi se kao blagi laksativ do toga da čisti kolon i pomlađuje probavni trakt. Njena formula bogata je antioksidansima koji se koriste kod infekcija, pretilosti, anemije, kardiovaskularnih bolesti, smanjenja serumskog kolesterola, slabe funkcije jetre, ulceroznog kolitisa…Tradicionalno se pripisuje čak na godinu dana od 1-2 g/ 2 puta na dan.

Naziv Triphala se odnosi na tri biljke koje sadrži u svom sastavu: Amalaki (Phyllanthus emblica), Haritaki (Terminalia chebula) i Bibhitaki (Termanlia belerica), ove tri biljke su povezane s različitim aspektima kod tri doshe čija neravnoteža dovodi do različitih stanja i bolesti.

Amalaki sadrži mnogo vitamina C, minerala i amino kiselina. Uravnotežuje probavu, potiče bolji rad jetre, snižava razinu kolesterola i djeluje kao blagi laksativ.

Haritaki je bijka s zaštitinim djelovanjem na jetru i siguran je i efikasan laksativ i karminativ. Njegov dekokt se može koristiti za grgljanje kod grlobolje. Poboljšava apsorpciju nutrijenata i regulira funkciju kolona.

Treći sastojak je Bhibhitaki. Ova biljka je klinički testirana za probleme s očima kod kojih pokazuje iznimne rezultate, dok postoji sve veći broj dokaza za respiratorne infekcije uključujući i astmu jer olakšava prohodnost dišnih puteva i potiče iskašljavanje.

Iako je triphala već tisućljećima u Indiji u uporabi, na Zapadu je relativno novi proizvod.  Njena upotreba je sigurna, a pozitivni učinci brojni!

1. Bolje raspoloženje: vježbanje nas čini sretnijima jer dok vježbamo proizvodi se endorfin koji utječe na bolje raspoloženje. Osjećat ćete se bolje već nakon nekoliko minuta vježbanja, a učinci dugoročnog vježbanja traju i puno duži period.
2. Više energije: ponekad dok ste umorni vjerojatno je posljednja stvar da idete vježbati. No, kada vježbate redovito, osjećaj umora polako se smanjuje, a vi se osjećate puno bolje.
3. Bolji san: kod osoba koje redovito vježbaju zapaženo je da puno ranije „padnu u san“. Oni koji imaju problema sa spavanjem neka tjelesnu aktivnost ne ostavljaju za kasne večernje sate.
4. Više samopouzdanja: spoznaja da možete prohodati kilometre ili izvesti komplicirane vježbe daje vam osjećaj da možete sve i na taj način vas čini sretnima i s više samopouzdanja.
5. Manje stresa: vježbanje smiruje tijelo i um. Nakon što tijelo odradi intenzivnu fizičku aktivnost, razine hormona stresa – poput adrenalina i kortizola – se smanjuju (osobito nakon aerobnih vježbi).
6. Veća učinkovitost: Želite biti produktivniji na radnome mjestu? Napravite pauzu i odvježbajte. Osobe koje vježbaju tijekom dana, osim što su produktivnije, su i u boljem odnosu s radnim kolegama.
7. Održavanje tjelesne mase: unos kalorija = potrošnja kalorija!! Ako želite izgubiti koji kilogram svakako započnite s vježbanjem.
8. Duži životni vijek: kažu da svaki sat koji provedemo u vježbanju produžuje život za dodatnih 2 sata!
9. Jači mišići i kosti: mišići se vježbanjem jačaju, a važno je i da ojačamo kosti za kasniju životnu dob. Osim što vježbanjem preveniramo osteoporozu, na taj način održavamo ravnotežu i koordinaciju.
10. Snažno srce: redovita tjelovježba smanjuje rizik od bolesti srca, smanjuje razinu kolesterola i pomažu u prevenciji visokog krvno tlaka.
11. Smanjuje rizik od karcinoma: osobito od karcinoma kolona, dojke i pluća.
12. Manja bol kod artritisa: kod osoba oboljelih od artritisa redovita tjelovježba može pomoći u ublažavanju bolova i učiniti svakodnevne aktivnosti mnogo lakšima.

Treba li vam još razloga da započnete s nekom aktivnosti??

Riječ YOGA dolazi od riječi „Yuja“ koja u prijevodu sa sanskrta znači povezati se.

Vježbanje yoge i njene brojne poze korisne su za um, tijelo, pa čak i za poboljšanje rada organa, a osobito organa probavnog sustava. Ovaj oblik vježbanja tijela i uma ima daleku povijest, a zanimljivo je da je yogu prakticirao i Aleksandar Veliki.

Kada započinjete s vježbanjem yoge:

1. Vježbajte često i vježbe izvodite pravilno

Yogom postižemo brojne pozitivne učinke na tijelo, um i duh i ti učinci mogu se dovesti do maskimuma uz redovito vježbanje. Kada krenete s vježbanjem važno je da osjetite i vidite učinke, a vrlo je važna i učestalost. Stoga, svaki dan odvojite barem desetak minuta i napravite nekoliko vježbi. Ne zaboravite na pravilno izvođenje poza. Vrlo često dok čitate i slušate o yogi ili gledate snimke yoge na internetu dobivate savjet da vježbate što češće, no u velikom broju slučaja zaboravi se na važnost pravilne izvedbe. Nemojte se ograničiti na poze koje vam idu super već se odlučite i na one s kojima se borite da ih izvedete.

2. Iskoristite svoj potencijal

Na vježbanju yoge zaboravite na želju za impresioniranjem osobe koja je vodi ili da se istaknete u skupini pred ostalim osobama jer je glavna ideja yoge da se posvetite sami sebi i potrebno je ne uspoređivati se s drugim ljudima. Na satovima nastojte iskoristite vrijeme i da sami sebi dokažete koliko toga možete napraviti.

3. Pronalazak vlastite osobnosti

Težina poze nije ni približno važna kao to koliko se na nju koncentrirate. Yoga nastoji da se opustite i posvetite tom trenutku izvedbe poze.

4. Pronađite iskusnog instruktora

Važno je da odaberete osobu kod koje ćete se na satovima osjećati ugodno. Važno je da vas ta osoba motivira i da vas ne gura u zahtjevne poze koje mogu dovesti do ozljeda.

Možda će vam se na početku činiti da ste izgubljeni. Veliki broj poza, uskladiti disanje i pokrete, koncentriraj se na pravilno izvođenje…. no nemojte odustati!. Yoga nije religija, no s vremenom kod nekih osoba postane stil života.

Osteoartitis – povezan s godinama, oblik bolesti zglobova, je najčešći oblik artitisa, dok je koljeno najčešće pogođeni zglob. Činjenica je da gotovo polovica populacije iznad 85 godina ima bol u koljenu. Za njega nema lijeka osim kompletne zamjene koljena umjetnim. U SAD-u se godišnje izvede preko 700 000 operacija, a broj operacija koje uključuju zamjenu koljena kreće se od 2000 – 2010. S obzirom da je operacija zadnji pokušaj uklanjanja boli što da se učini u međuvremenu? Prvo je potrebo smanjiti tjelesnu masu, zatim vježbati, uzimanje odgovarajućih lijekova je neizbježno te fizikalna terpaija.

Najnovija istraživanja nastoje povezati da li vježbe poput tai chia mogu poslužiti kao oblik fizikalne terapije. Ispitanici su bili podijeljeni u dvije skupine: jedna skupina je prolazila kroz klasičnu fizikalnu terapiju, a druga kroz tai chi – tradicionalnu kinesku metodu vježbe uma i tijela koja koristi meditaciju sa sporim, nježnim pokretima, praćeni dubokim disanjem i opuštanjem.

Obje skupine su pokazale značajno smanjenje boli i poboljšanje je trajalo godinu dana, ali taj chi je pokazao značajan napredak kod uklanjanja depresije i općenitog poboljšanja stila života.

Iako to ne znači da je potrebno izabrati samo tai chi već ako imate priliku iskombinirajte ih oboje.

Kao zamjena za tai chi može koristiti i yoga. Yoga je vježba za um i tijelo i kombinira kontrolu disanja i pokrete istezanja  i snage. Ono što izdvaja yogu u velikom broju drugih vježbi je kombininacija mentalnog i fizičkog fitnessa. Yoga vam može pomoći kod artitisa, fibromialgie, migrena, bolova u leđima… Vrlo važno je i prlagoditi vježbe zdravstvenom stanju osobe. Tako je npr. za osobe s multiplom sklerozom mnogo bolje da se vježbe izvode na stolici nego na podu.

Studija objavljena u medicinskim časopisima kod 313 ispitnika pokazala je da vježbanje yoge kroz tjedan povećala mobilnost više nego standardna medicinska njega. Vrijedi isprobati!

Kolesterol se nalazi u staničnim membranama svih tkiva, a potreban je za normalan rad organizma. Kolesterol se  po kemijskoj strukturi svrstava u alkohole, ali i u sterole jer je u njegovom sastavu kombinacija steroida i alkohola. Organizam koristi kolesterol u stvaranju hormona, vitamina A, D i E te žučnih kiselina. Manji dio kolesterola se nalazi u krvi. Ako se taj kolesterol nakuplja na stijenkama krvnih žila, može doći do začepljenja ili smanjenog krvnog protoka. Posljedice na zdravlje mogu biti velike, pa se veliki broj smjernica temelji na tome da spriječi nakupljanje na stijenkama.

Prehrana je važan dio u procesu smanjenja kolesterola, a za neku hranu se pokazalo da ima mnogo veći uspjeh u snižavanju razina kolesterola. Razlog je što opskrbljuju organizam velikom količinom vlakana koja u probavnom sustavu vežu kolesterol i njegove prekursore i dovode do njihovog izbacivanja iz tijela prije nego se apsorbiraju. Druge namirnice u svom sastavu sadrže polinezasićene masne kiseline koje izravno snižavaju LDL („loš“) kolesterol, a namirnice s biljnim sterolima i stanolima inhibiraju apsorpciju kolesterola.

1. Jednostavan način da započnete sa smanjivanjem kolesterola je da uvrstite zob u svoju prehranu kao npr. žitarice za zajutrak. Zob je odličan izvor topljivih vlakana.
2. Topljivim vlaknima su osobito bogate leguminoze (npr. grah, slanutak), a potrebno im je duže vrijeme da se probave, pa nam daju duži osjećaj sitosti. Upravo je to i razlog zašto grahorice mogu poslužiti u procesu gubitka kilograma. Njihov izbor je velik, a na vama samo preostaje da ob+daberete način kako ćete ih pripremiti.
3. Orašati plodovi (bademi, lješnjaci, orasi,…) mogu sniziti LDL, iako to smanjenje nije toliko značajno dok se usporedi s drugim pozitivnim učincima kojima štite srce.
4. Biljne namirnice (poput nerafiniranih biljnih ulja i žitarica) koje sadrže sterole i stanole koji sprječavaju apsorpciju kolesterola iz hrane.
5. Konzumacija ribe 2 puta tjedno može sniziti LDL na dva načina: prvo je jer ribom zamijenjujemo meso koje sadrži dosta zasićenih masnoća, a drugo je što opskrbljuje organizma omega 3 masnim kiselinama koje reduciraju trigliceride u krvotoku i štite krvožilni sustav.

Veliki broj država u svijetu ima problem s dostupnošću čiste i pitke vode. Danas se mnogo priča o tome da je potrebno popiti barem 8 čaša vode dnevno, a u ljetnim mjesecima i pogotovo ako se bavite fizičkim radom ili drugim aktivnostima na visokim temperaturama potreba za vodom se povećava. Visoke temperature natjerat će nas da u nedostatku vode posegnemo za gaziranim sokovima, ledenim čajevima, ledenoj kavi (tzv. „ice caffe“), no iako će ublažiti žeđ, oni će nas opskrbiti i dodatnim kalorijama. Problem će nastati ti napitci sve češće pronađu kao metoda hidracije organizma.

Ako ste ikada bili na na programu regulacije težine tada ste upoznati da je dozvoljeno piti samo vodu ili nezaslađene biljne čajeve. Da se te preporuk nalaze s razlogom prilikom provedbe programa gubitka kilograma potvrđuju i istraživanja.

Posljednje studije daju nam dokaze da ako smo u procesu redukcije tjelesne mase moramo odabrati vodu. U provedenom istraživanje bilo je uključeno 18 311 odraslih osoba i podaci su se sakupljali 7 godina. Ispitanici su vodili dnevnike prehrane u kojima su, uz hranu, navodili konzumaciju vode (koja je uključivala vodu iz slavine i flaširanu vodu) i konzumaciju napitaka poput voćnih sokova, energetskih napitaka, gaziranih napitaka.

U prosjeku, ispitanici su popili svega  4,2 čaše vode kroz dan, a dnevno su unosili 2157 kcal od čega je oko 125 kcal potjecalo od zaslađenih napitaka, a 432 kcal od energetski bogate, a nutritivno siromašne hrane (npr. fast food).

Zaključeno je da osobe koje su popile više vode kroz dan su konzumirale manje kalorija, manje zaslađenih napitaka, unosili su manje zasićenih masti, šećera, soli i kolesterola. Odnosno povećanje količine dnevnog unosa vode rezultiralo je smanjenim unosom kalorija za 68 pa čak do 205 kcal/dan što je značajno kod gubitka tjelesne mase. Besplatna je, nema kalorija i zato ju ne zaboravite uvrstiti u vašu svakodnevnu rutinu.