Arhiva kategorije: Tjedni savjet

Dovoljno voća i povrća u prehrani neophodno je za dobro zdravlje.

Prehrana bogata voćem i povrćem može pomoći u:

1. Održavanju krvnog tlaka pod kontrolom
2. Postizanju i održavanju poželjne razine kolesterola
3. Održavanju arterija fleksibilnim
4. Štititi naše kosti
5. Održavanju živčanog i probavnog sustav zdravim

Uvidom u prehranu vidjet ćete da mnogi imaju problema kod zadovoljavanja broja serviranja na dan (5 serviranja). Jedan od razloga je što će vam većina odgovarati da je voće i povrće preskupo. Drugi razlog je što ga je potrebno pripremiti, a neki nemaju ni naviku uključiti previše povrća u svoju prehranu.

1. Saznajte koja bi bila optimalna količina za vas za svaki dan. 2 šalice voća i 2,5 šalice povrća, pa čak i više poželjno je da se unese svakoga dana.
2. Postavite si cilj tako da postepeno povećavate taj unos. Jedite svakog dana po jedno voće ili povrće i postepeno povećavajte raznovrsnost.
3. Napravite umak od naribane mrkve ili dodajte tikvice u umak ili povećajte serviranje povrća te na taj način varajte.
4. Isprobajte nešto novo jer se lako zasititi jabuka, banana i grožđa. Uključite mango, svježi ananas ili neko egzotično voće.
5. Blendajte jer je ukusan smoothi dobar način za početak dana.
6. Iskušajte neke nove kombinacije, npr. kikiriki namaz na bananu ili krišku jabuke.
7. Isprobajte nove umake, npr. avokado s rajčicom i lukom ili umak od špinata i koristite ih u sendvičima.
8. Od jutra krenite s povrćem: kod pripreme omleta dodajte papriku, luk i gljive. K tome poslužite umak koji ste sami pripremili od povrća. Ili u žitarice za doručak dodajte jagode, borovnice ili sušeno voće.
9. Iskušajte sokove od povrća i poštedite se dodatnog šećera.
10. Nasjeckajte luk, mrkve, tikvice, sve što imate pri ruci, prelite sa žličicom maslinovog ulja i ispecite ga na grill tavi. Osim kao izvrstan prilog grilano povrće može biti odličan sastojak sendviča.
11. Ne bojte se okušati u kombinaciji začina ili dodavanju nasjeckanih orašastih plodova, ili u korištenju drugih ulja.
12. Kao desert umočite voće u tamnu čokoladu i ostavite ga da se ohladi. Osim što će vam utažiti želju za slatkim osigurat će vam vitamine, minerale, vlakna i druge fitonutrijente.

O važnosti vode govori se mnogo jer voda čini najveći postotak unutar našeg tijela i važna je adekvatna hidracija jer voda sudjeluje u mnogim reakcijama u organizmu.

Općenita dnevna preporuka je oko 2 L na dan, no preporuka ovisi o tjelesnoj aktivnosti, godišnjem dobu, vanjskoj temperaturi, spolu. Tijelo otprilike toliko i gubi tijekom dana putem urina, znoja, fecesa i zraka koji izdišemo. Oko 300 ml vode tijelo će samo proizvesti kroz reakcije, oko 700 ml dobivamo putem hrane, a ostatak moramo sami nadoknaditi kroz dan.

Ayurvedsko pravilo glasi: želudac popunite s 50% hrane, 25% vode, a preostalih 25% ostavite prazno kako bi probavni sokovi okružili hranu i kako bi se bolje probavila.

Ayurveda preporuča vodu odmah pri ustajanju jer čisti tijelo, jača imunitet i pomaže da se probavna vatra agni održi kroz dan. Popijte vodu prije pranja zubi jer se vjeruje da slina koja je nakupljena tijekom sna ima svoja pozitivna svojstva na zdravlje.

Ispijanje vode prilikom obroka će spriječiti prejedanje, očistiti usta od zaostale hrane te isprati alkohol ili nikotin iz usne šupljine. Ispijanje gutljaja kada jedemo pomaže boljoj proizvodnji sline i pomaže boljoj razgradnji hrane. Nakon obroka voda pomaže u ispiranju preostale hrane, omekšava stolicu i prevenira opstipaciju. No vrlo često se nakon obroka zabranjuje ispijanje vode kako se ne bi razrijedili probavni sokovi i usporila probava. Pričekajte barem 45 minuta s uzimanjem tekućine. Razlog je što želimo da probavna vatra ostane očuvana i ako voda oduži proces probave tada se javljaju problemi poput plinova i kiseline.

To ne znači da trebate umirati od žeđi. Ako se javi jaka žeđ popijte malo vode, ali tople vode!

Između obroka pripazite na dovoljan unos tekućine jer se jako česti glad zamijeni za žeđ. Ako vam se nakon doručka svidi ideja da biste mogli pojesti još neku krafnu ili pecivo, prvo popijte čašu vode i sigurno vam više neće biti potrebna dodatna hrana.

Dolazi vrijeme blagdana, a time i obilja hrane. Koliko vas je upoznato s osjećajem težine, umora i osjećaja da nećete sve to probaviti iduća 3 dana?? Može li se to spriječiti?

Ayurveda daje neke savjete:

1. Jesti ranije

Prilikom blagdana neka vam najveći obrok, poput ručka, bude ranije tijekom dana (optimalno vrijeme je od 12 – 15 h) jer će u tom periodu vaša probava biti najaktivnija, te imate mnogo vremena da se sve dobro probavi prije spavanja. Ako vas očekuje obilna večera, tada obavezno doručkujte, te ako je večera u ranijim satima tada preskočite ručak ili pojedite neku voćku jer vam na obilnu večeru nije potreban i takav ručak.

2. Voda prije obroka

Jedan od najvećeih problema slabe probave je nedovoljno probavnih sokova. Kako biste to spriječili, 20 minuta prije obroka popijte čašu vode sobne temperature što će stimulirati želudac na veću proizvodnju želučane kiseline i tako ubrzati razgradnju obroka. Da poboljšate učinak, vodi dodajte prstohvat soli i crnog papra.

3. Jedite polako

Nedovoljno žvakanje i prekratka pauza izmeđa zalogaja je još jedan od razloga slabe probave. Jedite polako, popričajte s ukućanima ili prijateljima za vrijeme obroka, odložite vilicu i nož, dobro prožvačite idući zalogaj i neka vaš obrok slobodno potraje i malo više vremena ako ga pravilno prožvačete!

4. Obrok završite čajem od đumbira

Đumbir je odličan pomagač kod loše probave, osobito kod osjećaja punoće i napuhnutosti i ublažava preostale nuspojave slabe probave. Poslužite ga uz desert ili ga popijte samog nakon obroka i prilikom razgovora.

5. Okrenite se na lijevi bok

Stari ayurvedski trik govori da se nakon obroka može leći, ali na lijevi bok jer se tako ubrza probava. Želudac se prazni u dvanaesnik koji se nalazi na lijevoj strani, a upravo mu ovaj položaj omogućava da se lakše opusti i prazni. Nakon 15-tak min vrijeme je za pokret!! Toplo se obucite i propješačite 30 minuta jer kretanje čini čuda za vašu probavu.

Nadamo se da će vam ovi savjeti pomoći i da siječanj neće donjeti šok u trenutka kada se izvažete!

Bol u zglobovima možemo vam oduzeti neke aktivnosti koje su vam pružale užitak – postaje vam teško šetati se s vašim psom, baviti se vrtlarenjem ili igrati tenis. Čak i neke jednostavne dnevne aktivnosti mogu predstavljati problem poput sjedanja u auto ili nošenja rublja niz stepenice te vas može podsjetiti na ograničene kretnje.

Pravilno izvođenje vježbi može imati dugoročni učinak na zglobove, koljeno, kuk ili bol u ramenu. Iako se može učiniti da vježbanje pojačava bol u zglobovima istina je da vježbanje uklanja bol na nekoliko načina:

Povećava snagu i fleksibilnost mišića i vezivnog tkiva koje okružuje zglobove. Kada mišići ojačaju tada mogu raditi potporu koljenu i tako oslobađati pritisak na zglob.

Oslobađa nas napetosti jer kada ne vježbamo mišići, ligamenti i tetive se skrate. Vježbanjem se to otklanja i povećava se opseg kretnji koje se mogu izvesti.

Potiče proizvodnju sinovijalne tekućine koja podmazuje zglobove iznutra i dovodi kisik i nutrijente u zglob. Vježbanjem držimo zglobove podmazanima.

Povećava se proizvodnja prirodnih komponenata koje ublažavaju bol. Odnosno bez vježbanja puno ste osjetljiviji na bol, a vježbanjem dobivate prirodno ublažavanje boli.

Vježbanjem ćete održavati i težinu pod kontrolom što smanjuje pritisak na zglobove poput koljena, kuka i skočnog zgloba.

Vježbanje potiče proizvodnju komponenata iz mozga koje poboljšavaju vaše raspoloženje i rezultiraju osjećajem zadovoljstva.

Današnjim načinom života većina završi da barem jednom tjedno jede izvan kuće. To može uključiti i sendvič za ručak, naručivanje hrane kod kuće za večeru ili odlazak na željeni meni u restoran.

Kada jedemo izvan kuće teže kontroliramo sastojke koje jedemo, veličinu porcije, a time i kalorije. To može biti izazov za osobe koje žele izgubiti kilograme, osobe s dijabetesom tipa 2,  ali i za one koji nastoje izbjeći da to tog stanja ne dođe.

Kako se i dalje hraniti ispravno i izvan kuće?

Raspitajte se kako je hrana pripremljena, koji sastojci su uključeni u pripremu. Odaberite one obroke u kojima su namirnice sastavljene od punog zrna žitarica, zdravih masnoća, povrća i proteina s malo masti. Kod mesa odabrati kuhano, pirjano, pečeno ili grilano ispred prženja u dubokom ulju ili da sadrži veliku količinu teških umaka.

1. Pripazite i na porciju na način da si odvojite koliko planirate pojesti, bez pretjerivanja da se tanjur očisti do kraja.

Kako si pomoći:

• 1 palac (do zgloba) za maslac, kikiriki namaz
• 4 kockice za društvene igre za tvrdi sir
• 1 stisnuta šaka za 1 šalicu kuhanih žitarica, tjestenine i povrća
• 1 šaka (koliko stane u dlan) za orašaste plodove
• 1 dlan za meso, ribu

2. Pojedite polovicu obroka, a ostatak spakirajte za doma i u njemu uživajte kada ogladnite.

3. Naručite dodatnu porciju povrća poput brokule, šparoga, bundeve i tako smanjujete mogućnost da pretjerate s preostalim komponentama obroka.

4. Planirajte unaprijed i osigurajte si obrok koji možete pripraviti kod kuće i uzeti sa sobom na posao.

Postoje mogućnosti kako održati poželjnu tjelesnu masu, izgubiti kilograme, očuvati zdravlje, no bez uloženog napora nema ni vidljivih rezultata. Ne odustajte već se držite plana prehrane i rezultati će svakako biti vidljivi!

Što zdrava dijeta podrazumijeva? Baza je prilično jednostavna. Svima su potrebi proteini, ugljikohidrati i masti te dovoljno vitamina i minerala za optimalno zdravlje. No, znanost ukazuje da su neki izbori bolji u odnosu na druge.

Postoji li hrana koju nikada ne smijete jesti? U pravilu i ne postoji. Ako se ponekad zaželite sladoleda slobodno ga možete pojesti, no pažljivo s porcijom i ne pretvarajte to u dnevni ritual. Ako ste na nekoj zabavi pojeli nešto grickalica kompenzirajte to na način da kod kuće pojedete nešto zdravije. Zdravo jedenje ne znači da neku hranu koju jako volite eliminirate u potpunosti već ju možete pojesti, ali rjeđe.

Neke namirnice, ako se konzumiraju svakodnevno ili često kroz tjedan, mogu dovesti do srčanih oboljenja, visokog krvnog tlaka, dijabetesa, pa čak i nekih karcinoma.

Koje namirnice smanjiti na minimum?

Dodani šećeri: bijeli šećer, smeđi šećer, zaslađivači – gotovo ne sadrže druge nutrijente osim ugljikohidrata. Kada u prehrani imamo dosta šećera punimo se praznim kalorijama uzrokujući da nam glukoza u krvi konstantno pada i raste, zadovoljimo energetske potrebe i tako nas  odvlači nas od hrane koja je bogata nutrijentima i vlaknima.

Gazirani i negazirani sokovi koji su primarni izvor šećera u Americi.

Mliječna mast: sladoled, punomasno mlijeko i sirevi su bogati zasićenim mastima, a neki i prirodno sadrže trans masne proizvode koje se povezuju s negativnim učinkom na zdravlje. Stoga radije odaberite proizvode s nižim udjelom masnoća.

Slastice poput kolača, krafna, croissant: teško im je odoljeti no jedino nam osiguravaju ugljikohidrate, dodani šećer, nezdrave masnoće i ponekad sol.

Kruh, tjestenina, riža, palačinke, torte – obratiti pažnju da budu od punog zrna ili se pripremaju od brašna od punog zrna žitarica i pripremite ih kod kuće kako biste bili sigurni u sastojke.

Procesirani mesni proizvodi: slanina, šunka, kobasice su mnogo manje prihvatljiv izvor proteina u odnosu na ribu, piletinu, puretinu, mahunarke. Crveno meso konzumirajte povremeno.

Sol: Našem tijelu je potreban određena količina soli no danas je njen unos prevelik. Ograničiti se na 1 čajnu žličicu kroz dan za sve obroke. Previše natrija povećava krvni tlak i rizik od srčanog i moždanog udara.

Nutritivne smjernice postoje kako bi nam ukazale koliko je potrebno određenog vitamina ili minerala kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje organizma. U smjernicama jednostavno piše koliko dnevno nekog mikronutrijenta moramo unijeti u organizam da se spriječe nutritivni deficiti poput skorbuta (uzrokovan nedostatkom vitamina C) ili pelagre (uzrokovana nedostatkom niacina). Većina nutrijenata ne djeluje samostalno već ulaze u interakcije, nekada potpomažu jedan drugom djelovanje, a ponekad smanjuju. Nastojte da vam izvor nutrijenata bude hrana jer ćete osim željenog nutrijenta unijeti još i mnoge druge nutrijente, a moguća negativna interakcija, koja se može javiti kod uzimanja prekomjerne količine dodataka prehani, smanjena je na minimum.

Za održavanje zdravlja pripazite na odgovarajući unos:

1. Vitamina D i kalcija

Poput većine nutrijenata, kalcij se apsorbira u tankom crijevu, a važan je za snažne kosti, no za njegovu apsorpciju bitan je vitamin D. Postoje istraživanja koja nastoje ispitati da li je potrebno povećati dnevnu preporuku za vitamin D. Dosadašnja preporuka je 1000 mg kalcija dnevno za odraslu osobu, a za osobe starije od 70 godina preporuka je nešto veća, 1200 mg.

Ovu kombinaciju nutrijenata možete zadovoljiti čašom mlijeka od 2,4 dcl koja će vas opskrbiti s oko 300 mg kalcija i 100 IU vitamina D.

2. Natrija i kalija

Dosta se priča o prevelikom unosu koji izaziva niz zdravstvenih problema (poput visokog krvnog tlaka), no natrij je i esencijalan mineral što znači da je njegov unos potreban za funkcioniranje organizma. Na staničnoj razini natrij i kalij su povezani tako da ne zaboravimo i na dovoljno kalija. Preporuka je 4700 mg dnevno kalija i 1500 mg dnevno natrija. Kako biste  povećali unos kalija jedite više povrća i voća, a da smanjite unos natrija smanjite industrijski proizvedenu hranu i pretjerano soljenje prilikom pripreme hrane ili naknadno dosoljavanje hrane.

3. Vitamin B12 i folat

B12 pomaže u apsorpciji folata i zajedno sudjeluju u formiranju i replikaciji stanica. Dobri izvori vitamina B12 su meso, jaja, mlijeko, a izvori folata zeleno lisnato povrće, mahunarke. Preporuka za B12 je 2,4 mikrograma na dan i 400 mg folata i može se postići uravnoteženom prehranom.

Nedostatak B12 je vrlo čest kod vegana, a osobe koje pretjerano konzumiraju alkohol mogu imati deficit folata.

4. Cink i bakar

Ova dva minerala ne djeluju zajedno već se natječu za mjesta apsorpcije u tankom crijevu. Ako postoji dosta cinka tada će se bakar manje apsorbirati i može se javiti deficit bakra. Oprez kod uzimanja dodataka prehrani kako ne bi pretjerali s jednim od minerala.

5. Niacin i triptofan

Deficit niacina uzrokuje pelagru, bolest koja uzrokuj osip, dijareju i demenciju. Triptofan je amino kiselina, izvor niacina. Kako bi se izbjegnuo pad niacina jedite hranu bogatu triptofanom poput piletine i puretine.

Kada krenete u razgovor s nekom osobom koju muče kilogrami shvatite koliko dijeta i kakvi sve savjeti su isprobani: izbaci ugljikohidrate, nikako ne večeraj, jedi što više proteina…u velikom broju slučaja rezultati su kratkoročni, a javlja se i gubitak nade i pitanje da li ćemo ikada „skinuti“ te kilograme koji nas muče? Savjet je da popričate s nutricionistom i u suradnji s njim odredite plan prehrane koji će vam odgovarati. Važan je individualan pristup jer svaka osoba dolazi s drugačijom genetikom, načinom prehrane i stila života. Ne vodite se idejom da samo izgubite taj višak iz estetskih razloga već postepeno uvodite plan prehrane i zbog poboljšanja zdravstvenog stanja.

Ne izostavljajte tjelesnu aktivnost koja je važan segment svakog gubitka kilograma. Osim što vježbanjem trošimo kalorije i gradimo mišiće, na kraju treninga imamo osjećaj zadovoljstva i sreće jer vježbanje je odličan način za smanjenje stresa i uklanjanje briga, pa makar i na tih sat vremena u danu.

San i stres su također neizostavan dio. Spavajte dovoljno kako biste se ujutro probudili odmorni, a da tijekom dana ne dođe do pada energije i posezanja za nekim slatkim grickalicama da vas malo „podignu“. Istraživanjima je utvrđeno da kada smo pod stresom posežemo za većom količinom hrane, obično nešto slatko, masno, slano, da nas malo oraspoloži. Stoga odvojite 10-15 minuta u danu i posvetite se meditaciji da izbacite nakupljeni stres.

Ako se na tom putu lako obeshrabrite, priključite se grupama potpore u regulaciji težine na kojima se raspravlja o problemima koje muče osobe koje se bore s kilogramima. Teme nisu samo što i kada jesti već se raspravlja i što nas navodi da jedemo određenu hranu, osjećaji kada pretjeramo u nekoj hrani, jesmo li ljuti ako ne jedemo,… Do sada je zabilježen veći postotak uspješnosti s osobama koje su se priključile grupi.

Kao pomoć u gubitku kilograma odlične su i masaže: limfna drežaža ili naša preporuka – udvartana – ayurvedska masaža kod koje se utrljavanjem prahova u tijelo pokreće cirkulacija i izbacivanje viška vode iz organizma.

Važno je da si postavite realne ciljeve prilikom mršavljenja jer kilogrami nisu došli u samo 2 mjeseca, pa nije ni realno očekivati da ih tako lako i izgubimo.

Ostanite dosljedni i rezultat neće izostati!

Sretno!

Dobivamo ga putem hrane i sunca, a istraživači mu pripisuju značajne uloge u našem organizmu. Osim što gradim kosti, vitamin D štiti od dijabetesa, multiple skleroze, depresije, a pomaže i u gubitku kilograma.

1. Vitamin D gradi snažne kosti: nužan je za snažne kosti i potrebno je pratiti njegov unos od rane dobi, pa sve do starosti. U mladim danima gradimo snažne kosti kako bismo u kasnijoj, zrelijoj dobi umanjili mogućnost fraktura i krhkih kosti. Djeci je osobito potrebna dovoljna količina vitamina D za prevenciju rahitisa.
2. Vitamin D i multipla skleroza: prema istraživanjima, multipla skleroza učestalija je u predjelima s manje sunčanih dana. Tijekom godina istraživači su utvrdili povezanost između sunčeve svjetlosti, razine vitamina D i navedene autoimune bolesti koja pogađa živce. Postoji teorija o rijetkom genskom defektu koji dovodi do niskih razina vitamina D i tako povećava rizik od multiple skleroze, no još uvijek ne postoji dovoljno dokaza kako bi se ta teorija potvrdila.
3. Vitamin D i dijabetes: veliki broj istraživanja bavi se proučavanjem povezanosti niske razine vitamina D i dijabetesa tipa 1 i 2. No još uvijek ne postoji dovoljno dokaza da se bolest prevenira.
4. Vitamin D i gubitak kilograma: istraživanja pokazuju da pretili ljudi vrlo često imaju nisku razinu vitamina D. Vitamin D se pohrani unutar masnih stanica i one ga čine nedostupnim za iskorištavanje. Jedna manja studija savjetuje da dodavanje vitamina D u kalorijski restriktivnu prehranu može pomoći pretilim osobama da kilograme gube efikasnije.
5. Nizak vitamin D i depresija: vitamin D ima značajnu ulogu u razvoju mozga i njenih funkcija i niske razine vitamina D su pronađene kod pacijenata s depresijom. Istraživao se i učinak suplementacije vitaminom D na depresiju, no pokazalo se da suplementacija nema takava učinak.

Kako nam sunce daje vitamin D??

Većina ljudi vitamin D dobiva od sunčeve svjetlosti jer ga naše tijelo pretvara kroz veći broj reakcija. Preporuka je da provedete 5-10 min nekoliko puta tjedno na suncu, no ne zaboravite da tmurni dani, manje sunca tijekom zime i korištenje krema sa zaštitnim faktorom imaju utjecaja na manju apsorpciju vitamina D. Starije osobe i osobe tamnije puti ne dobivaju dovoljno od izlaganja suncu i bolje se osloniti na izvore iz hrane.

Izvori vitamina D:

Odlični izvori vitamina D su riba poput lososa, skuše, sabljarke, tune i sardine. Nešto manje količine pronađene su u žumanjku jajeta, jetri i obogaćenoj hrani poput žitarica.

Gotovo sva mlijeka obogaćena su vitaminom D, pa čak i biljna mlijeka poput sojinog mlijeka, a mogu se pronaći obogaćeni proizvodi poput soka od naranče, žitarica, kruha i nekih jogurta.

Ako ne dobivate dovoljno vitamina D postoji mogućnost suplementacije. Rizične skupine za manjak vitamina D su osobe starije od 50 godina, osobe tamije puti, osobe koje žive u predjelima s manje sunčanih dana, pretile osobe ili osobe koje su imale operaciju smanjenja želuca, osobe intolerantne na laktozu, bolesti jetre i bolesti poput celijakije ili Chronove bolesti.

Većina osoba niti ne primjeti da imaju nedostatak vitamina D. Dolazi do slabljenja kostiju i simptomi uključuju bol u kostima i slabost mišića. Kod djece dolazi do rahitisa, no danas je njegova pojava jako rijetka.

Neki lijekovi mogu smanjiti apsorpciju vitamina D poput laksativa i steroida stoga pripazite da ga unosite u nešto većoj količini kako bi apsorpcija bila adekvatna. Budite oprezni kod suplementacije vitaminom D jer neki lijekovi za bolesti srca mogu ući u interakciju s viškom vitamina D i podići razinu kalcija u krvi te na taj način dovesti do abnormalnosti u srčanom ritmu. Prije uzimanja suplemenata svakako se posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom.

Što uključiti u prehranu da očuvamo zdravlje srca??

1. Crni grah: sadrži folat, magnezij i antiokidanse koji se povezuju sa smanjenjem krvnog tlaka. Sadrži i vlakna koja pomažu u kontroli kolesterola i razine šećera u krvi. Koristite ga kao dodatak juhama ili u salatama.

2. Crno vino i reservatrol: reservatrol i katehini, antiokidansi u vinu, mogu zaštiti stijenke arterija, a male količine alkohola mogu podići HDL kolesterol. No koliko alkohola je potrebno za zdravo srce, a da ne pretjeramo?

Umjereno podrazumijeva do jedne čaše na dan za žene i do dvije čaše za muškarce, no pripazite s količinom i učestalošću jer bez obzira na pozitivna svojstva, previše alkohola šteti zdravlju.

3. Losos: predstvlja odličan izbor za zdravo srce jer je bogat omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline predstavljaju izvor zdravih masnoća koje štite srce i krvne žile. Mogu smanjiti trigliceride i smanjiti upalu. American Heart Association preporučuje 2 serviranja lososa ili neke druge masnije ribe kroz tjedan npr. tuna.

4. Maslinovo ulje: zahvaljujući svom sastavu u kojemu je pronađeno mnogo spojeva koji djeluju kao antioksidansi koji štite od štetnog djelovanja slobodnih radikala i na taj način štite i krvne žile. Kada maslac zamijenimo s maslinovim uljem primijećeno je da dolazi do snižavanja razine kolesterola.

5. Orašasti plodovi: nekoliko polovica oraha na dan može smanjiti kolesterol. Također štiti i od upala u arterijama jer su bogati omega-3 masnim kiselinama i vlaknima. Ne zaboravite i na bademe koji, osim poželjnih masnih kiselina, sadrže i biljne sterole te vlakna.

6. Soja: proteini soje mogu smanjiti razinu kolesterola, a osobito je bogata proteinima. Možete uživati i u tofu koji osim vlakna sadrži i važne minerale te polinezasićene masne kiseline.

7. Batat: ima nizak glikemijski indeks i ne izaziva nagli porast razine glukoze u krvi. Sadrži i vlakna, vitamin A i likopen.
8. Zeleno lisnato povrće: osobito je bogato kalijem i magnezijem, mineralima koji sudjeluju u kontroli krvnog tlaka. Ne zaboravimo na vlakna, vitamin A, te antioksidanse poput luteina i zeaksantina.
9. Ječam i zob: Zahvaljujući vlaknima učinkoviti su u snižavanju razine LDL kolesterola i održavanju razine šećera u krvi – osobito važnim za oboljele od dijabetesa.
10. Lanene sjemenke: Tri važna sastojka za zdravlje srca: vlakna, lignani i omega-3 masne kiseline.
11. Borovnice: kada govorimo o nutritivnom sastavu, borovnice su izvrsne. Najznačajniji za zdravlje srca su antocijani (djeluju kao antioksidansi) koji borovnicama daju tamno plavu boju. Svježe ili suhe, dodajte ih palačinkama, žitaricama ili jogurtu.

Nema „egzotičnih“ namirnica već su sve lako dostupne i na našem tržištu. Poigrajte se kombinacijama namirnica i uživajte u ukusnim obrocima!!