Autori: Adhara Savjetovanje

Prehrambena vlakna definiramo kao dijelove biljaka koji su neprobavljivi i ne apsorbiraju se u tankom crijevu čovjeka, a u debelom se crijevu djelomično ili potpuno razgrađuju djelovanjem crijevne mikroflore. Dijele se na vlakna koja su topiva u vodi (gume, pektini, sluzi) te se u crijevima fermentiraju u plinove i kao produkti nastaju spojevi koji mogu djelovati kao prebiotici, te vlakna (celuloza, hemiceluloza, inulin) koja se u vodi ne otapaju već vodu apsorbiraju i prolaze kroz probavni sustav i tako olakšavaju pražnjenje crijeva.
Nedostatak vlakana u prehrani može uzrokovati dugoročnu štetu jer su sastojci hrane koji osiguravaju veliki broj funkcija u organizmu.

• vlakna štite srce: istraživanja su pokazala da dodatak 10 g vlakana više/dan smanjuje rizik od srčanog udara za 29%.
• vlakna jačaju naš imuno sustav na način da prijateljske bakterije u našim crijevima fermentiraju vlakna koja prolaze kroz intestinalni sustav i na taj način djeluju kao prebiotici i preveniraju intestinalne bolesti. Konzumacija vlakana rezultira proizvodnjom kratkolančanih masnih kiselina pomoću crijevnih bakterija što pomaže u reduciranju upala i prevenciji poremećaja poput sindroma iritabilnog crijeva, Chronove bolesti i ulceroznog kolitisa.
• pomažu nam u održavanju težine jer hrana koja sadrži više vlakana nas dulje drži sitima i zadovoljnima.
• vlakna na sebe vežu toksine i izbacuju ih iz organizma.
• tijekom kontrole lipida u krvi poželjno je da HDL kolesterol bude viši, a LDL kolesterol niži. Ako LDL raste tijekom određenog perioda povećajte unos vlakana jer upravo ona sudjeluju u procesu smanjenja serumskog kolesterola.

Kako provjeriti unosimo li dovoljno vlakana?
Prvi znak je težina jer ako kontinuirano raste znak je da u prehrani nemamo dovoljno namirnica koja osiguravaju vlakna, a ona nam daju osjećaj sitosti. Ako tijekom dana često osjećate glad, osjećate se umorno ili ste promjenjiva raspoloženja, to je znak da imate velike promjene u nivou šećera u krvi. Vlakna su ključni nutrijent koji će stabilizirati šećer u krvi i inzulin te odgoditi apsorpciju šećera iz crijeva.
Zato je pravo vrijeme da se opskrbite voćem, povrćem, sjemenkama, orašastim plodovima i leguminozama.

Povezanost unosa određene namirnice i razine šećera u krvi.

Glikemijski indeks (GI) nam daje uvid koliko neka namirnica podiže razinu glukoze u krvi i iako se često naziva dijetom ustvari se smatra korisnim alatom za pravilan odabir namirnica.

„Dijeta“ GI obično se odnosi na specifičan plan prehrane koji koristi indeks kao primarni ili jedini način planiranja obroka. Za razliku od drugih dijeta, ne definira veličinu porcije ili optimalan unos kalorija, ugljikohidrata ili masti za gubitak kilograma ili održavanje poželjne tjelesne mase. Neka od dijeta koje se baziraju na GI uključuju zona dijetu, Sugar Busters i Slow-Carb dijetu.

Cilj GI je jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate za koje je vjerojatno da neće izazvati veliki porast šećera u krvi. Ovaj način prehrane je najčešće prisutan kod prevencije kroničnih bolesti povezanih s debljinom poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Prehrana prema GI namirnica pokazala je dobre rezultate u smanjenju kolesterola, posebice LDL („lošeg“) kolesterola.

Generalna podjela GI je na niski (<55), srednji (56-69) i visoki GI (>70).

Na glikemijski indeks može utjecati nekoliko faktora, uključujući kako je hrana pripremljena, da li je procesirana i koja hrana je konzumirana uz tu namirnicu u obroku. Npr. hrana niskog GI uključuje zeleno povrće, većinu voća, sirovu mrkvu, slanutak; srednjeg GI: slatki kukuruz, bananu, sirovi ananas, zobene žitarice za doručak; visokog GI: bijelu rižu, bijeli kruh i krumpir.

Može pomoći u održavanju težine jer hrana niskog GI uključuje cjelovite žitarice, voće, povrće i niskomasne mliječne proizvode koji se preporučuju kod pravilne prehrane.