Blog masonry 3 columns

Dobivamo ga putem hrane i sunca, a istraživači mu pripisuju značajne uloge u našem organizmu. Osim što gradim kosti, vitamin D štiti od dijabetesa, multiple skleroze, depresije, a pomaže i u gubitku kilograma.

1. Vitamin D gradi snažne kosti: nužan je za snažne kosti i potrebno je pratiti njegov unos od rane dobi, pa sve do starosti. U mladim danima gradimo snažne kosti kako bismo u kasnijoj, zrelijoj dobi umanjili mogućnost fraktura i krhkih kosti. Djeci je osobito potrebna dovoljna količina vitamina D za prevenciju rahitisa.
2. Vitamin D i multipla skleroza: prema istraživanjima, multipla skleroza učestalija je u predjelima s manje sunčanih dana. Tijekom godina istraživači su utvrdili povezanost između sunčeve svjetlosti, razine vitamina D i navedene autoimune bolesti koja pogađa živce. Postoji teorija o rijetkom genskom defektu koji dovodi do niskih razina vitamina D i tako povećava rizik od multiple skleroze, no još uvijek ne postoji dovoljno dokaza kako bi se ta teorija potvrdila.
3. Vitamin D i dijabetes: veliki broj istraživanja bavi se proučavanjem povezanosti niske razine vitamina D i dijabetesa tipa 1 i 2. No još uvijek ne postoji dovoljno dokaza da se bolest prevenira.
4. Vitamin D i gubitak kilograma: istraživanja pokazuju da pretili ljudi vrlo često imaju nisku razinu vitamina D. Vitamin D se pohrani unutar masnih stanica i one ga čine nedostupnim za iskorištavanje. Jedna manja studija savjetuje da dodavanje vitamina D u kalorijski restriktivnu prehranu može pomoći pretilim osobama da kilograme gube efikasnije.
5. Nizak vitamin D i depresija: vitamin D ima značajnu ulogu u razvoju mozga i njenih funkcija i niske razine vitamina D su pronađene kod pacijenata s depresijom. Istraživao se i učinak suplementacije vitaminom D na depresiju, no pokazalo se da suplementacija nema takava učinak.

  Kako nam sunce daje vitamin D?? Većina ljudi vitamin D dobiva od sunčeve svjetlosti jer ga naše tijelo pretvara kroz veći broj reakcija. Preporuka je da provedete 5-10 min nekoliko puta tjedno na suncu, no ne zaboravite da tmurni dani, manje sunca tijekom zime i korištenje krema sa zaštitnim faktorom imaju utjecaja na manju apsorpciju vitamina D. Starije osobe i osobe tamnije puti ne dobivaju dovoljno od izlaganja suncu i bolje se osloniti na izvore iz hrane.  

Izvori vitamina D:

Odlični izvori vitamina D su riba poput lososa, skuše, sabljarke, tune i sardine. Nešto manje količine pronađene su u žumanjku jajeta, jetri i obogaćenoj hrani poput žitarica.

Gotovo sva mlijeka obogaćena su vitaminom D, pa čak i biljna mlijeka poput sojinog mlijeka, a mogu se pronaći obogaćeni proizvodi poput soka od naranče, žitarica, kruha i nekih jogurta.

Ako ne dobivate dovoljno vitamina D postoji mogućnost suplementacije. Rizične skupine za manjak vitamina D su osobe starije od 50 godina, osobe tamije puti, osobe koje žive u predjelima s manje sunčanih dana, pretile osobe ili osobe koje su imale operaciju smanjenja želuca, osobe intolerantne na laktozu, bolesti jetre i bolesti poput celijakije ili Chronove bolesti.

Većina osoba niti ne primjeti da imaju nedostatak vitamina D. Dolazi do slabljenja kostiju i simptomi uključuju bol u kostima i slabost mišića. Kod djece dolazi do rahitisa, no danas je njegova pojava jako rijetka.

Neki lijekovi mogu smanjiti apsorpciju vitamina D poput laksativa i steroida stoga pripazite da ga unosite u nešto većoj količini kako bi apsorpcija bila adekvatna. Budite oprezni kod suplementacije vitaminom D jer neki lijekovi za bolesti srca mogu ući u interakciju s viškom vitamina D i podići razinu kalcija u krvi te na taj način dovesti do abnormalnosti u srčanom ritmu. Prije uzimanja suplemenata svakako se posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom.

Što uključiti u prehranu da očuvamo zdravlje srca??

1. Crni grah: sadrži folat, magnezij i antiokidanse koji se povezuju sa smanjenjem krvnog tlaka. Sadrži i vlakna koja pomažu u kontroli kolesterola i razine šećera u krvi. Koristite ga kao dodatak juhama ili u salatama.

2. Crno vino i reservatrol: reservatrol i katehini, antiokidansi u vinu, mogu zaštiti stijenke arterija, a male količine alkohola mogu podići HDL kolesterol. No koliko alkohola je potrebno za zdravo srce, a da ne pretjeramo?

Umjereno podrazumijeva do jedne čaše na dan za žene i do dvije čaše za muškarce, no pripazite s količinom i učestalošću jer bez obzira na pozitivna svojstva, previše alkohola šteti zdravlju.

3. Losos: predstvlja odličan izbor za zdravo srce jer je bogat omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline predstavljaju izvor zdravih masnoća koje štite srce i krvne žile. Mogu smanjiti trigliceride i smanjiti upalu. American Heart Association preporučuje 2 serviranja lososa ili neke druge masnije ribe kroz tjedan npr. tuna.

4. Maslinovo ulje: zahvaljujući svom sastavu u kojemu je pronađeno mnogo spojeva koji djeluju kao antioksidansi koji štite od štetnog djelovanja slobodnih radikala i na taj način štite i krvne žile. Kada maslac zamijenimo s maslinovim uljem primijećeno je da dolazi do snižavanja razine kolesterola.

5. Orašasti plodovi: nekoliko polovica oraha na dan može smanjiti kolesterol. Također štiti i od upala u arterijama jer su bogati omega-3 masnim kiselinama i vlaknima. Ne zaboravite i na bademe koji, osim poželjnih masnih kiselina, sadrže i biljne sterole te vlakna.

6. Soja: proteini soje mogu smanjiti razinu kolesterola, a osobito je bogata proteinima. Možete uživati i u tofu koji osim vlakna sadrži i važne minerale te polinezasićene masne kiseline.

7. Batat: ima nizak glikemijski indeks i ne izaziva nagli porast razine glukoze u krvi. Sadrži i vlakna, vitamin A i likopen.
8. Zeleno lisnato povrće: osobito je bogato kalijem i magnezijem, mineralima koji sudjeluju u kontroli krvnog tlaka. Ne zaboravimo na vlakna, vitamin A, te antioksidanse poput luteina i zeaksantina.
9. Ječam i zob: Zahvaljujući vlaknima učinkoviti su u snižavanju razine LDL kolesterola i održavanju razine šećera u krvi – osobito važnim za oboljele od dijabetesa.
10. Lanene sjemenke: Tri važna sastojka za zdravlje srca: vlakna, lignani i omega-3 masne kiseline.
11. Borovnice: kada govorimo o nutritivnom sastavu, borovnice su izvrsne. Najznačajniji za zdravlje srca su antocijani (djeluju kao antioksidansi) koji borovnicama daju tamno plavu boju. Svježe ili suhe, dodajte ih palačinkama, žitaricama ili jogurtu.

Nema „egzotičnih“ namirnica već su sve lako dostupne i na našem tržištu. Poigrajte se kombinacijama namirnica i uživajte u ukusnim obrocima!!