Blog masonry 3 columns

Nutritivne smjernice postoje kako bi nam ukazale koliko je potrebno određenog vitamina ili minerala kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje organizma. U smjernicama jednostavno piše koliko dnevno nekog mikronutrijenta moramo unijeti u organizam da se spriječe nutritivni deficiti poput skorbuta (uzrokovan nedostatkom vitamina C) ili pelagre (uzrokovana nedostatkom niacina). Većina nutrijenata ne djeluje samostalno već ulaze u interakcije, nekada potpomažu jedan drugom djelovanje, a ponekad smanjuju. Nastojte da vam izvor nutrijenata bude hrana jer ćete osim željenog nutrijenta unijeti još i mnoge druge nutrijente, a moguća negativna interakcija, koja se može javiti kod uzimanja prekomjerne količine dodataka prehani, smanjena je na minimum.

Za održavanje zdravlja pripazite na odgovarajući unos:

1. Vitamina D i kalcija

Poput većine nutrijenata, kalcij se apsorbira u tankom crijevu, a važan je za snažne kosti, no za njegovu apsorpciju bitan je vitamin D. Postoje istraživanja koja nastoje ispitati da li je potrebno povećati dnevnu preporuku za vitamin D. Dosadašnja preporuka je 1000 mg kalcija dnevno za odraslu osobu, a za osobe starije od 70 godina preporuka je nešto veća, 1200 mg.

Ovu kombinaciju nutrijenata možete zadovoljiti čašom mlijeka od 2,4 dcl koja će vas opskrbiti s oko 300 mg kalcija i 100 IU vitamina D.

2. Natrija i kalija

Dosta se priča o prevelikom unosu koji izaziva niz zdravstvenih problema (poput visokog krvnog tlaka), no natrij je i esencijalan mineral što znači da je njegov unos potreban za funkcioniranje organizma. Na staničnoj razini natrij i kalij su povezani tako da ne zaboravimo i na dovoljno kalija. Preporuka je 4700 mg dnevno kalija i 1500 mg dnevno natrija. Kako biste  povećali unos kalija jedite više povrća i voća, a da smanjite unos natrija smanjite industrijski proizvedenu hranu i pretjerano soljenje prilikom pripreme hrane ili naknadno dosoljavanje hrane.

3. Vitamin B12 i folat

B12 pomaže u apsorpciji folata i zajedno sudjeluju u formiranju i replikaciji stanica. Dobri izvori vitamina B12 su meso, jaja, mlijeko, a izvori folata zeleno lisnato povrće, mahunarke. Preporuka za B12 je 2,4 mikrograma na dan i 400 mg folata i može se postići uravnoteženom prehranom.

Nedostatak B12 je vrlo čest kod vegana, a osobe koje pretjerano konzumiraju alkohol mogu imati deficit folata.

4. Cink i bakar

Ova dva minerala ne djeluju zajedno već se natječu za mjesta apsorpcije u tankom crijevu. Ako postoji dosta cinka tada će se bakar manje apsorbirati i može se javiti deficit bakra. Oprez kod uzimanja dodataka prehrani kako ne bi pretjerali s jednim od minerala.

5. Niacin i triptofan

Deficit niacina uzrokuje pelagru, bolest koja uzrokuj osip, dijareju i demenciju. Triptofan je amino kiselina, izvor niacina. Kako bi se izbjegnuo pad niacina jedite hranu bogatu triptofanom poput piletine i puretine.

Kada krenete u razgovor s nekom osobom koju muče kilogrami shvatite koliko dijeta i kakvi sve savjeti su isprobani: izbaci ugljikohidrate, nikako ne večeraj, jedi što više proteina…u velikom broju slučaja rezultati su kratkoročni, a javlja se i gubitak nade i pitanje da li ćemo ikada „skinuti“ te kilograme koji nas muče? Savjet je da popričate s nutricionistom i u suradnji s njim odredite plan prehrane koji će vam odgovarati. Važan je individualan pristup jer svaka osoba dolazi s drugačijom genetikom, načinom prehrane i stila života. Ne vodite se idejom da samo izgubite taj višak iz estetskih razloga već postepeno uvodite plan prehrane i zbog poboljšanja zdravstvenog stanja.

Ne izostavljajte tjelesnu aktivnost koja je važan segment svakog gubitka kilograma. Osim što vježbanjem trošimo kalorije i gradimo mišiće, na kraju treninga imamo osjećaj zadovoljstva i sreće jer vježbanje je odličan način za smanjenje stresa i uklanjanje briga, pa makar i na tih sat vremena u danu.

San i stres su također neizostavan dio. Spavajte dovoljno kako biste se ujutro probudili odmorni, a da tijekom dana ne dođe do pada energije i posezanja za nekim slatkim grickalicama da vas malo „podignu“. Istraživanjima je utvrđeno da kada smo pod stresom posežemo za većom količinom hrane, obično nešto slatko, masno, slano, da nas malo oraspoloži. Stoga odvojite 10-15 minuta u danu i posvetite se meditaciji da izbacite nakupljeni stres.

Ako se na tom putu lako obeshrabrite, priključite se grupama potpore u regulaciji težine na kojima se raspravlja o problemima koje muče osobe koje se bore s kilogramima. Teme nisu samo što i kada jesti već se raspravlja i što nas navodi da jedemo određenu hranu, osjećaji kada pretjeramo u nekoj hrani, jesmo li ljuti ako ne jedemo,… Do sada je zabilježen veći postotak uspješnosti s osobama koje su se priključile grupi.

Kao pomoć u gubitku kilograma odlične su i masaže: limfna drežaža ili naša preporuka – udvartana – ayurvedska masaža kod koje se utrljavanjem prahova u tijelo pokreće cirkulacija i izbacivanje viška vode iz organizma.

Važno je da si postavite realne ciljeve prilikom mršavljenja jer kilogrami nisu došli u samo 2 mjeseca, pa nije ni realno očekivati da ih tako lako i izgubimo.

Ostanite dosljedni i rezultat neće izostati!