Blog masonry 3 columns

Vjerujem da su mnogi danas svjesni da je visoki kolesterol rizični faktor za srčane bolesti. Dijelimo ga na LDL („loš“) kolesterol i HDL („dobar) kolesterol i poželjno je da LDL bude što niži jer su njegove niske razine povezane sa smanjenjem rizika od kardiovaskularnih oboljenja.

Svježe voće i povrće, cjelovite žitarice i „dobre masti“ čine sastavni dio pravilne prehrane z borbi protiv kolesterola. Neka hrana se preporuča što češće u jelovnicima iz razloga što je bogata topivim vlaknima koja vežu kolesterol i njegov prekursor u probavnom traktu i odvode ga iz tijela prije nego se apsorbira u cirkulaciju. Neke namirnice sadrže polinezasićene masti koje smanjuju LDL kolesterol.

Hrana s biljnim sterolima i stanolima koji sprječavaju apsorpciju kolesterola:

Zob: izaberite zobene pahuljice ili zob za ručak i večeru i opskrbite se s 1 do 2 g topivih vlakana.

Grahorice: osobito su bogate topivim vlaknima, a kako je vlaknima potrebno duže vremena da se razgrade tako nas drže duže sitima. Leća, grah, slanutak…izbor je na vama!

Orašasti plodovi: grickajte ih u međuobrocima, no pripazite da ne pretjerate s količinom jer, iako su poželjni zbog brojnih benefita, dosta su i kalorični.

Riba: riba 2-3 puta tjedno, kao zamjena za meso, osigurava omega-3 masne kiseline koje reduciraju trigliceride u krvi i štite srce i krvne žile.

Kako bi održali poželjan nivo kolesterola preporuka je da izbjegavate:

Zasićene masti: iz mesa, mlijeka i mliječnih proizvoda, palmino ulje koje izravno povećava LDL.

Trans masne kiseline: osim što podižu LDL, snižavaju HDL kolesterol, dovode do upala i povećavaju tendenciju stvaranja ugrušaka u krvnim žilama. Najviše ih sadrže industrijski proizvodi, no sve više se nastoje izbaciti iz uporabe.

Dovoljno voća i povrća u prehrani neophodno je za dobro zdravlje.

Prehrana bogata voćem i povrćem može pomoći u:

1. Održavanju krvnog tlaka pod kontrolom
2. Postizanju i održavanju poželjne razine kolesterola
3. Održavanju arterija fleksibilnim
4. Štititi naše kosti
5. Održavanju živčanog i probavnog sustav zdravim

Uvidom u prehranu vidjet ćete da mnogi imaju problema kod zadovoljavanja broja serviranja na dan (5 serviranja). Jedan od razloga je što će vam većina odgovarati da je voće i povrće preskupo. Drugi razlog je što ga je potrebno pripremiti, a neki nemaju ni naviku uključiti previše povrća u svoju prehranu.

1. Saznajte koja bi bila optimalna količina za vas za svaki dan. 2 šalice voća i 2,5 šalice povrća, pa čak i više poželjno je da se unese svakoga dana.
2. Postavite si cilj tako da postepeno povećavate taj unos. Jedite svakog dana po jedno voće ili povrće i postepeno povećavajte raznovrsnost.
3. Napravite umak od naribane mrkve ili dodajte tikvice u umak ili povećajte serviranje povrća te na taj način varajte.
4. Isprobajte nešto novo jer se lako zasititi jabuka, banana i grožđa. Uključite mango, svježi ananas ili neko egzotično voće.
5. Blendajte jer je ukusan smoothi dobar način za početak dana.
6. Iskušajte neke nove kombinacije, npr. kikiriki namaz na bananu ili krišku jabuke.
7. Isprobajte nove umake, npr. avokado s rajčicom i lukom ili umak od špinata i koristite ih u sendvičima.
8. Od jutra krenite s povrćem: kod pripreme omleta dodajte papriku, luk i gljive. K tome poslužite umak koji ste sami pripremili od povrća. Ili u žitarice za doručak dodajte jagode, borovnice ili sušeno voće.
9. Iskušajte sokove od povrća i poštedite se dodatnog šećera.
10. Nasjeckajte luk, mrkve, tikvice, sve što imate pri ruci, prelite sa žličicom maslinovog ulja i ispecite ga na grill tavi. Osim kao izvrstan prilog grilano povrće može biti odličan sastojak sendviča.
11. Ne bojte se okušati u kombinaciji začina ili dodavanju nasjeckanih orašastih plodova, ili u korištenju drugih ulja.
12. Kao desert umočite voće u tamnu čokoladu i ostavite ga da se ohladi. Osim što će vam utažiti želju za slatkim osigurat će vam vitamine, minerale, vlakna i druge fitonutrijente.

O važnosti vode govori se mnogo jer voda čini najveći postotak unutar našeg tijela i važna je adekvatna hidracija jer voda sudjeluje u mnogim reakcijama u organizmu.

Općenita dnevna preporuka je oko 2 L na dan, no preporuka ovisi o tjelesnoj aktivnosti, godišnjem dobu, vanjskoj temperaturi, spolu. Tijelo otprilike toliko i gubi tijekom dana putem urina, znoja, fecesa i zraka koji izdišemo. Oko 300 ml vode tijelo će samo proizvesti kroz reakcije, oko 700 ml dobivamo putem hrane, a ostatak moramo sami nadoknaditi kroz dan.

Ayurvedsko pravilo glasi: želudac popunite s 50% hrane, 25% vode, a preostalih 25% ostavite prazno kako bi probavni sokovi okružili hranu i kako bi se bolje probavila.

Ayurveda preporuča vodu odmah pri ustajanju jer čisti tijelo, jača imunitet i pomaže da se probavna vatra agni održi kroz dan. Popijte vodu prije pranja zubi jer se vjeruje da slina koja je nakupljena tijekom sna ima svoja pozitivna svojstva na zdravlje.

Ispijanje vode prilikom obroka će spriječiti prejedanje, očistiti usta od zaostale hrane te isprati alkohol ili nikotin iz usne šupljine. Ispijanje gutljaja kada jedemo pomaže boljoj proizvodnji sline i pomaže boljoj razgradnji hrane. Nakon obroka voda pomaže u ispiranju preostale hrane, omekšava stolicu i prevenira opstipaciju. No vrlo često se nakon obroka zabranjuje ispijanje vode kako se ne bi razrijedili probavni sokovi i usporila probava. Pričekajte barem 45 minuta s uzimanjem tekućine. Razlog je što želimo da probavna vatra ostane očuvana i ako voda oduži proces probave tada se javljaju problemi poput plinova i kiseline.

To ne znači da trebate umirati od žeđi. Ako se javi jaka žeđ popijte malo vode, ali tople vode!

Između obroka pripazite na dovoljan unos tekućine jer se jako česti glad zamijeni za žeđ. Ako vam se nakon doručka svidi ideja da biste mogli pojesti još neku krafnu ili pecivo, prvo popijte čašu vode i sigurno vam više neće biti potrebna dodatna hrana.

Dolazi vrijeme blagdana, a time i obilja hrane. Koliko vas je upoznato s osjećajem težine, umora i osjećaja da nećete sve to probaviti iduća 3 dana?? Može li se to spriječiti?

Ayurveda daje neke savjete:

1. Jesti ranije

Prilikom blagdana neka vam najveći obrok, poput ručka, bude ranije tijekom dana (optimalno vrijeme je od 12 – 15 h) jer će u tom periodu vaša probava biti najaktivnija, te imate mnogo vremena da se sve dobro probavi prije spavanja. Ako vas očekuje obilna večera, tada obavezno doručkujte, te ako je večera u ranijim satima tada preskočite ručak ili pojedite neku voćku jer vam na obilnu večeru nije potreban i takav ručak.

2. Voda prije obroka

Jedan od najvećeih problema slabe probave je nedovoljno probavnih sokova. Kako biste to spriječili, 20 minuta prije obroka popijte čašu vode sobne temperature što će stimulirati želudac na veću proizvodnju želučane kiseline i tako ubrzati razgradnju obroka. Da poboljšate učinak, vodi dodajte prstohvat soli i crnog papra.

3. Jedite polako

Nedovoljno žvakanje i prekratka pauza izmeđa zalogaja je još jedan od razloga slabe probave. Jedite polako, popričajte s ukućanima ili prijateljima za vrijeme obroka, odložite vilicu i nož, dobro prožvačite idući zalogaj i neka vaš obrok slobodno potraje i malo više vremena ako ga pravilno prožvačete!

4. Obrok završite čajem od đumbira

Đumbir je odličan pomagač kod loše probave, osobito kod osjećaja punoće i napuhnutosti i ublažava preostale nuspojave slabe probave. Poslužite ga uz desert ili ga popijte samog nakon obroka i prilikom razgovora.

5. Okrenite se na lijevi bok

Stari ayurvedski trik govori da se nakon obroka može leći, ali na lijevi bok jer se tako ubrza probava. Želudac se prazni u dvanaesnik koji se nalazi na lijevoj strani, a upravo mu ovaj položaj omogućava da se lakše opusti i prazni. Nakon 15-tak min vrijeme je za pokret!! Toplo se obucite i propješačite 30 minuta jer kretanje čini čuda za vašu probavu.

Nadamo se da će vam ovi savjeti pomoći i da siječanj neće donjeti šok u trenutka kada se izvažete!