Blog masonry 3 columns

Postoje dani kada vam se čini kao da se samo „vučete“ od radnog stola do aparata za kavu i borite se s umorom. Energija malo poraste, pa ponovno padne. Vrijeme je da se prestanete boriti sa svojim tijelom i nedostatkom energije na način da uravnotežite razinu glukoze u krvi. Naše tijelo nije toliko dobro „dizajnirano“ da metabolizira učestalu i veliku količinu ugljikohidrata i šećera koja je prisutna u današnjoj modernoj prehrani. Visok glikemijski indeks hrane brzo podigne razinu glukoze zahtijevajući oslobađanje inzulina iz gušterače. Inzulin je potreban da glukoza uđe u stanicu i posljedično smanjuje njenu razinu u krvi.  Kada pojedemo npr. muffin inzulin se konstantno izbacuje u krvotok da održi razinu glukoze u normalnim granicama. Kod konstantnog podraživanja, stanice prestaju biti osjetljive na inzulin i on više nema svoju potpunu učinkovitost. Nastaje stanje pod nazivom inzulinska rezistencija i prvi je korak prema razvoju dijabetesa tipa 2. Kako bi se spriječio nastanak dijabetesa, ali i prevenirao umor, promjene raspoloženja i konstatna žudnja za hranom preporuča se prehrana s niskim udjelom jednostavnih šećera, bogata kvalitetnim proteinima i mastima, mikronutrijentima i kompleksnim ugljikohidratima. Osim hrane, značajnu ulogu u regulaciji razine šećera mogu imati začini. Cimet Cimet je vjerojatno najpoznatiji začin za regulaciju razine glukoze u krvi. Istraživanja pokazuju da konzumacija 1 g cimeta/dan može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi za 20 %. Razlog je njegov kemijski sastav jer sadrži spojeve koji djeluju na funkciju inzulina i omogućuju da se dovedena glukoza što bolje iskoristi.

Kako uključiti u prehranu?

Pokušajte s dodavanjem čajne žličice cimeta u kavu ili čaj, ili ga jednostavno posipajte preko nekog jela.

Kurkuma Aktivna komponenta kurkume naziva se kurkumin i propisuju mu se brojni pozitivni učinci na zdravlje.  Postoje istraživanja koja potvrđuju teoriju da kurkumin ima 500 puta jače djelovanje na dijabetes od nekih lijekova za liječenje dijabetesa.

Kako uključiti u prehranu?

Preporuča ju se dodavati raznim jelima (rižoto, salate, jela od povrća) jer neki sastojci hrane pojačavaju razinu djelovanja kurkumina

  Chili Prema istraživanjima, konzumacija usitnjene crvene paprike (chili) može smanjiti razinu inzulina koja se smatra potrebnom za procesiranje šećera iz obroka. Taj učinak je osobito vidljiv kada je chili prah dio regularne prehrane.

 Kako uključiti u prehranu?

Uključite u regularnu prehranu, npr. u nekoj salati s piletinom ili lećom.

  Korijander Ova biljka ima stimulirajući učinak na endokrine žlijezde, uključujući i gušteraču. Korijander pomaže u održavanju odgovarajuće razine inzulina kako bi se šećer u krvi metabolizirao što uspješnije.

Kako uključiti u prehranu?

Dodajte svježi korijander  salatama ili izmiješajte sjemenke u nekom umaku ili preljevu za salate.

  Kim Sjemenke kima proučavane su zbog sposobnosti da stabiliziraju razinu glukoze. Konzumacija 2 g sjemenki kima/dan pokazuje redukciju u razini glukoze.

Kako uključiti u prehranu?

Odličan je kao sastavni dio marinada za meso.

  Đumbir Đumbir je nezaobilazan začin za poboljšanje metabolizma i održavanje razine glukoze u krvi. Prilikom istraživanja pozitivnog učinka đumbira na zdravlje, znanstvenici su uočili da je spriječeva nagli porast razine glukoze u krvi te da se osjetljivost na inzulin popravila.

Kako uključiti u prehranu?

Dodajte svježi đumbir u čajeve, juhe ili umake za salatu.

  Peršin Peršin se u Turskoj tradicionalno koristi za tretiranje dijabetesa. Potrebna su još dodatna istraživanja, ali prema dosadašnjim spoznajam smatra se da konzumacija peršina poboljšava funkciju jetre i sudjeluje u održavanju razine glukoze u krvi.

Kako uključiti u prehranu?

Idealan je za salate, juhe ili umake te ga možete dodati u razne smotthie i zelene sokove.

  Ružmarin Utvrđeno je da ružmarin ima sličan put djelovanja kao i lijekovi koji se koriste za tretiranje dijabetesa. Svježi ružmarin djeluje na enzim koji ima ulogu u mehanizmu snižavanja glukoze u krvi.

Kako uključiti u prehranu?

Ružmarin isprobajte kao dodatak u mesnim obrocima, juhama i jelima s povrćem.

Voda je najveći i najvažniji sastavni dio našeg organizma. Ukupni volumen tjelesne vode čini 80% tjelesne mase novorođenčeta. U dobi od 6 mjeseci organizam sadrži 75% vode, a na kraju prve godine 65%. Sazrijevanjem organizma sadržaj vode se postupno smanjuje i u odraslog muškarca iznosi 60%, odnosno u žene 55%. U muškaraca je ukupni udio vode u tjelesnoj masi nešto veći nego u žena zato što žene imaju više masnog tkiva koje praktički ne sadrži vodu. Osobe s prekomjernom težinom imaju manji postotak vode, 40 do 50%, ovisno o stupnju preuhranjenosti. U sastavu mišića najveći udio zauzima voda (75 %), dok je njen udio u kostima oko 30 % i gotovo polovina zastupljene vode u organizmu se nalazi u mišićima. Kako povećavamo fizičku aktivnost, tako se ubrzavaju i metabolički procesi, te se povećava i zastupljenost vode u organizmu. Voda je važan sastojak hrskavice i zglobne tekućine koja okružuje zglobove te osigurava adekvatnu čvrstoću, gipkost i elastičnost tkiva. Starenjem se sadržaj vode smanjuje, a manje je izražen i osjećaj žeđi.

Kada izgubimo previše vode naše tijelo više nije u ravnoteži i dolazi do dehidracije. Dehidracija je stanje organizma koje se događa kada je gubitak tekućine iz organizma veći od njenog unosa odnosno više tekućine izlazi iz tijela nego što je unesemo.

Voda se iz organizma gubi mokrenjem (dnevni gubitak vode putem urina je 1 do 1,5 litara), znojenjem preko kože (500 do 600 ml/dan), disanjem (400 do 500 ml/dan) i stolicom (100 do 200 ml/dan). Hranom se prosječno nadomjesti do 20% izgubljene tekućine. Čovjek bez hrane može živjeti jedan mjesec, a bez vode manje od jednog tjedna. Pri višim vanjskim temperaturama voda hladi organizam procesom znojenja, a pri nižim temperaturama okoline djeluje kao izolator.

Dehidracija:

• Uzroci: visoka temperatura, predugo trajanje fizičke aktivnosti bez unosa tekućine, povraćanje, dijareja, učestalo mokrenje (npr. kod infekcija), bolesti poput dijabetesa, nemogućnost da se voda unese u organizma kod stanja kome ili kod osoba na respiratoru, opekline ili infekcije na koži (jer se voda gubi kroz oštećenu kožu).
• Simptomi: povećana žeđ, suha usta, natečen jezik, malaksalost, vrtoglavica, zbunjenost, usporenost, nesvjestica,...

Kao dobar indikator hidracije organizma koristi se skala boje urina. Što je boja urina svijetlija hidracija je bolja, i obratno, što je urin tamniji tijelu je potrebno unijeti više tekućine.

Kako biste osigurali adekvatnu hidraciju organizma obratite pozornost na dnevni unos tekućine. Svi su upoznati s preporukom od 8 čaša vode dnevno, no kod veće fizičke aktivnosti, visokih vanjskih temperatura i drugih stanja organizma preporuke su veće. Neka vam prvi izbor bude voda ili nezaslađeni biljni čajevi. Unos kave ograničite na maksimalno dvije na dan jer kava, kao i alkohol, ima blago dijuretičko djelovanje i potiče izlučivanje vode iz tijela. Kod visokih vanjskih temperatua ponesite vodu sa sobom u bočici kako bi vam bila nadohvat ruke i kako organizma ne bi doveli u stanje dehidracije.

Koliko često se zateknete da i nakon cjelonoćnog sna jedva izdržite u svojim aktivnostima?

Započnite dan s kvalitetnim odabirom doručka. Neka se u obroku pronađe kombinacija vlakana i proteina koja će vas dulje držati sitima (primjer su jaja i integralni tost ili u žitarice dodajte orašaste plodove i izmiješajte sve s jogurtom). Kod obroka kod kojih je udio vlakana nizak razina šećera raste i zatim naglo padne što dovodi do toga da postajemo slabi i moramo nešto hitno pojesti.

Obratite pozornost da vam međuobroci nisu samo slatkiši i grickalice koji nas kratko drže sitima već ih zamijenite voćem ili orašastim plodovima.

Ako ste u mogućnosti, tijekom radnog dana uzimajte više kraćih pauza jer se dokazalo da smo produktivniji nego kada je samo jedna u komadu.

Kada osjetite pad energije, ustanite i prošećite jer već 10-tak minuta šetnje može pomoći u podizanju razine enrgije.

Jako dobar alat u borbi protiv umora je i meditacija. Svako jutro odvojite 5 minuta i usredotočite se na svoje disanje kako biste smanjili nakupljeni stres i obnovili svoju energiju.