Arhiva kategorije: Tjedni savjet

 

Za mnoge, pojam dobro kombiniranje hrane da bi se bolje probavila potpuno je stran i nov.

Bilo da je večera u restoranu ili ručak na brzinu, možete uživati jedući s dijagnozom dijabetes tipa 2 ili ako imate problem s težinom.

Uzeli smo za primjere hranu koja se najviše konzumira po lancima brze prehrane. U to se ubrajaju pomfrit, bezalkoholna gazirana pića, hamburgeri, hot dog, pileći medaljoni, milkshake-ovi i umaci.

Ime poze Noge uz zid dolazi iz sanskrta te se poza zove Viparita Karani, a u prijevodu znači: Viparita-okrenuto, obrnuto i Karani- raditi, izraditi, radnja.

Ono ste što jedete, jer ono što unosite u vaš organizam izravno utječe na vaše tijelo i vaše tjelesne funkcije.

Kad nježni proljetni povjetarac početi puhati, to je ujedno i vrijeme za proljetno čišćenje  ne samo za kuću, već i za tijelo.

 

Ove godine zima je dosta jaka pa shodno tomu trebamo pronaći način kako poboljšati svoj imunitet kako bismo se što lakše mogli boriti s vladajućim virusima koji nas vrlo lako mogu strpati u krevet i spriječiti nas u izvršavanju svakodnevnih obaveza. Kako bismo ih zaustavili trebamo ojačati svoj imunitet. Imunitet je sposobnost organizma da se odupre određenim infekcijama ili toksinima djelovanjem protutijela ili senzibiliziranih bijelih krvnih stanica. Naš imunološki sustav se pokušava izboriti s prirodnim i industrijskim otpadom i lošom kvalitetom hrane i voda koje uzrokuju bolesti. Imunološki sustav proizvodi T-stanice koje su prije svega “vojnici” našeg imunološkog sustava, a naša crijevna flora je sjedište koje šalje “vojsku” kako bi dom ostao zaštićen. Postoje načini kako poboljšati imunitet i pomoći organizmu u borbi protiv patogena. Kako poboljšati imunitet pročitajte u nastavku.

Praktički možete udvostručiti sposobnost vašeg imunološkog sustava u borbi protiv bolesti s načinom prehrane. Pokušajte jesti više lisnato povrće, voće i povrće općenito. Voće i povrće su puni antioksidanasa važnih za jačanje imuniteta. Dr. Joel Fuhrman vjeruje da se može ostati zdrav zauvijek, samo ako se adekvatno hranite. On smatra da bi trebali jesti samo namirnice koje su visoke nutritivne gustoće. On ovdje uključuje luk, grah i općenito puno povrća i voća. On sugerira da bi trebali temeljiti svoje obroke na hrani bogatoj fito nutrijentima.

Bez karotenoida i lisnatog povrća koje pomaže povećati crijevnu mikrofloru, vaš imunološki sustav postaje iscrpljen. Fuhrman kaže: ” Kvaliteta prehrane može se ocijeniti na bazi tri jednostavna kriterija. Razine mikronutrijenata (vitamini, minerali, fitokemikalije) po kaloriji. Količine makronutrijenata (masti, ugljikohidrata, proteina) kako bi se zadovoljile individualne potrebe, bez pretjeranih “praznih” kalorija koje mogu dovesti do debljanja ili ugrožavanja zdravlja. Izbjegavanje potencijalno toksičnih tvari (kao što su trans masne kiseline) i ograničen unos drugih potencijalno štetnih tvari (kao što je natrij). “

Konzumacija hrane koja je visoko na ORAC ( metoda za određivanje antioksidativne aktivnosti) karti također pomaže da poboljšate imunitet. To su namirnice koje se bore protiv slobodnih radikala u tijelu, koji su jedan od glavnih razloga razvoja bolesti te narušavaju acido-baznu ravnotežu gdje tijelo vode u kiselo stanje, umjesto zadržavanja alkalnog stanja. Oni mogu prouzročiti promjene u našim stanicama te uzrokovati brže starenje i biti više skloni bolesti. Visoke ORAC vrijednosti imaju mnoge vrste bilja, kao što su klinčić, i origano. Također i cimet, kurkuma, szechuanski papar, i vanilija.

Prestanite jesti brzu hranu. Sporo apsorbirajuća hrana je bolja za vaš imunološki sustav. Kada jedete “brzu” hranu s niskim udijelom korisnih nutrijenata, vaš probavni sustav radi dodatno kako bi probavio nešto od čega vaše tijelo nema nikakvu korist. Sporo apsorbirajuća hrana bogata je vlaknima i proteinima.

Održite zdravu crijevnu floru – jedite manje rafiniranog šećera, jer on narušava crijevnu mikrofloru, bolje jedite fermentirane namirnice. Tamna čokolada također pomaže u stvaranju korisnih crijevnih bakterija. Lisnato povrće također može pomoći u očuvanju crijevne mikroflore. Uzimanje probiotika može pomoći zamijeniti ‘loše’ bakterije s ‘dobrim’ bakterijama.

Vaše tijelo se ne može boriti protiv slobodnih radikala ako je previše iscrpljeno. Dr. Fikrig i njegovi kolege s Yale-a su pokazali da naš ritam (spavanja i buđenja) zapravo upravlja našim imunitetom. Poremećaj spavanja znači ugrožen imunitet. Odspavajte barem sedam sati kvalitetnog sna. Jedite više gljiva, luka i sjemenki. Osim voća i povrća, gljive, luk i sjemenke imaju svoj imuno-stimulirajući učinak. Gljive imaju zadatak kao i u šumi, razgraditi štetne tvari koje ne bi trebale biti u našem organizmu. To je razlog zašto su mnoge gljive hvaljene kao super hrana u kineskoj medicini. Luk ima anti-mikrobno i anti-virusno djelovanje. Proklijale sjemenke su čak i bolje. Na primjer, proklijala brokula imaju 50 puta veću sposobnost u borbi protiv raka od samog zrelog ploda. Vježbanje je jedan od najvažnijih načina da održite dobar imunološki odgovor tijela. Ne morate pretjerivati. Intenzivno vježbanje zapravo može uzrokovati više stresa na tijelo i pritisak na imunološki sustav. Za jačanje imuniteta hodajte, trčite, plivajte ili se bavite nekom drugom aktivnosti na dnevnoj bazi.

Koristite biljke i dodatake prehrani umjesto cjepiva i lijekova. Postoje doslovno stotine biljaka koje pomažu u jačanju imunološkog sustava i borbe s bolešću. To uključuje biljke kao što su na primjer čudesno drvo, maslinov list, astragalus, klinčić, origano, i još mnogo toga. S druge strane, cjepiva i lijekovi (posebice antibiotici) mogu umanjiti vaš prirodni imunološki odgovor i ubiti zdrave crijevne bakterije.

Također, svratite u naš Adhara centar za nutricionizam i ayurvedu pokupiti čajnu mješavinu koja će pomoći vašem organizmu u borbi protiv vladajućih virusa ili ako ste već bolesni da se što prije vratite vašim svakodnevnim poslovima bez bespotrebnog kašlja i curenja nosa.

Još davno prije Hipokrat je izrekao svevremensku rečenicu koje bismo se svi trebali pridržavati, a ona glasi: “Neka tvoja hrana bude tvoj lijek, a tvoj lijek neka bude tvoja hrana.”

Jeste se zapitali kako se izvodi?!

Možda izgleda kao odmor na kraju izvođenja vježbi yoge, no ovo je poza koja zahtijeva da budete posve budni i koncentrirani, a opet relaksirani. Savasana predstavlja vrijeme za odmor, ali pod time ne podrazumijeva spavanje.

Ne zvuči baš jednostavno, zar ne?

U Savasani ležite na leđima i opuštate tijelo i um u cilju iskorištavanja svih dobrobiti ove poze.

Tijekom izvođenja ove poze, zažmirite, dišite normalnim dahom i nastojte eliminirati napetost iz tijela. Idealno je da ova poza traje 10 do 20 minuta, no već i nekoliko minuta izvođenja ove poze ima snažan učinak.

 

Koji su učinci ove poze?

Savasana pomaže u ublažavanju depresije, visokog krvnog tlaka, glavobolje, umora i nesanice. Ova poza može smiriti živčani sustav i nastoji da se ostvari ravnoteža unutar čitavog organizma. Umorni mišići se relaksiraju, napetost u ramenima popušta, a oči se zatvaraju da se postigne umirujuće stanje uma. Iako je ova poza jednostavna i ne zahtjeva veliku fizičku aktivnost, mnoge osobe će se složiti da je teška za izvedbu iz razloga što je teško održati opuštenost odnosno ne dopustiti brigama da dopru na površinu.

Nakon što ste završili niz asana odnosno vježbi tijekom treninga, tijelo i um su se već umorili i spremni su za izvođenje Savasane. Vrlo je čest slučaj da je tijelo umorno i žudi za opuštanjem, no u mozak nam dolaze misli i pitanja poput:

• Koliko će ovo još trajati?
• Što ću pripremiti za večeru kada se vratim kući s treninga?
• Da li moja veza funkcionira?
• Gladna sam.
• Osjećam miris znoja.
• Jesam li do danas trebala platiti račun za mobitel?

 

Čak se smatra i normalnim da se tijelo opire ovoj dubokoj relaksaciji. Savasana je krajnji cilj predaje i potrebna je praksa kako bi se opuštanje postiglo u punoj snazi.

U periodu kada je sve brzo i nastojimo riješiti što više obaveza tijekom dana, Savasana je sve važnija asana. Učenje kako ne raditi apsolutno predstavlja i razvoj određene vještine. Ova poza nas uči kako zaboraviti na sat i napraviti mjesta za postizanje mira i harmonije. Neki je uspoređuju da je poput gašenja laptopa nakon cjelodnevnog rada uz ažuriranje prije gašenja i nakon potrebnog ažuriranja laptop radi još bolje.

 

Kako uspješno izvesti Savasanu?

1. Namjestite se na prostirci i osigurajte si da vam je udubno. Opremite se jastukom, dekicama,… jer što vam je udobnije lakše ćete se opustiti.
2. Obratite pozornost na instruktora koji će vas navoditi kada udahnuti i kada izdahnuti.
3. Napravite „sken“ tijela: pokušajte sami odrediti koji dio tijela vam je pun napetosti (ramena, sljepoočnice, kukovi).
4. Nastojte da trenuci bez misli budu što duži kako biste pronašli što veću mirnoću.

Stiglo nam je doba godine kada nas napadaju neželjeni virusi odnosno doba gripe i prehlade! Najvažnije je dobro pripremiti imunitet pomoću pravilne prehrane, ali i načina života. Nekoliko nutrijenata je osobito značajno za imunološki sustav: željezo, cink, vitamin C, zatim flavonoidi koji su pronađeni u čaju, jabuci, povrću poput brokule.

Koju hranu svakako uvrstiti u jelovnik:

1. Borovnice: utvrđeno je da borovnice imaju najviši nivo antioksidanasa koji se bore protiv bolesti u odnosu na preostalo voće koje se najčešće konzumira. Ove malene bobe sadrže flavonoid kvercetin koji ima antihistaminsko i antiinflamatorno djelovanje (reducira simptome poput suznih očiju i sekreta iz nosa). Zanimljivo je da će i smrznute borovnice imati jednak učinak kao i svježe te ih ne zaboravite ubaciti u jogurt ili smoothie.
2. Češnjak: sumporna komponenta alicin u češnjevima češnjaka je snažan antioksidans. 2001. provedeno je istraživanje kojemu su ljudi kroz 12 tjedana uzimali suplement češnjaka, a rezultat je ukazao da su u odnosu na placebo skupinu ispitanici rijetko oboljevali od prehlada. Kod njegovog uzimanja problem predstavlja dah nakon njegove konzumacije, a i on se može spriječiti tako da češnjak uzimate u obliku suplemenata.
3. Brokula: šalica brokule sadrži više vitamina C nego jedna naranča! Dodatni bonus su kalcij i vlakna.
4. Losos: omega-3 masne kiseline, koje su u lososu prisutne u velikoj količini, potiču proizvodnju limfocita, stanica imuno sustava koje sudjeluju u obrani organizma. Također, losos je dobar izvor vitamina D.
5. Batat: β-karoten iz batata u organizmu se pretvara u vitamin A koji održava mukozne membrane nosa i grla zdravima.
6. Jogurt: jogurt sadrži poželjne bakterije – probiotike – čija aktivnost se odražava na pravilno funkcioniranje čitavog imunološkog sustava.

Uz pravilnu prehranu s navedenim namirnicama, pravilnu hidraciju i dovoljno odmora pokušajte da ovo bude sezona bez šmrcanja, grlobolje, glavobolje i ostalih neželjenih simptoma!

Vjerujem da su mnogi danas svjesni da je visoki kolesterol rizični faktor za srčane bolesti. Dijelimo ga na LDL („loš“) kolesterol i HDL („dobar) kolesterol i poželjno je da LDL bude što niži jer su njegove niske razine povezane sa smanjenjem rizika od kardiovaskularnih oboljenja.

Svježe voće i povrće, cjelovite žitarice i „dobre masti“ čine sastavni dio pravilne prehrane z borbi protiv kolesterola. Neka hrana se preporuča što češće u jelovnicima iz razloga što je bogata topivim vlaknima koja vežu kolesterol i njegov prekursor u probavnom traktu i odvode ga iz tijela prije nego se apsorbira u cirkulaciju. Neke namirnice sadrže polinezasićene masti koje smanjuju LDL kolesterol.

Hrana s biljnim sterolima i stanolima koji sprječavaju apsorpciju kolesterola:

Zob: izaberite zobene pahuljice ili zob za ručak i večeru i opskrbite se s 1 do 2 g topivih vlakana.

Grahorice: osobito su bogate topivim vlaknima, a kako je vlaknima potrebno duže vremena da se razgrade tako nas drže duže sitima. Leća, grah, slanutak…izbor je na vama!

Orašasti plodovi: grickajte ih u međuobrocima, no pripazite da ne pretjerate s količinom jer, iako su poželjni zbog brojnih benefita, dosta su i kalorični.

Riba: riba 2-3 puta tjedno, kao zamjena za meso, osigurava omega-3 masne kiseline koje reduciraju trigliceride u krvi i štite srce i krvne žile.

Kako bi održali poželjan nivo kolesterola preporuka je da izbjegavate:

Zasićene masti: iz mesa, mlijeka i mliječnih proizvoda, palmino ulje koje izravno povećava LDL.

Trans masne kiseline: osim što podižu LDL, snižavaju HDL kolesterol, dovode do upala i povećavaju tendenciju stvaranja ugrušaka u krvnim žilama. Najviše ih sadrže industrijski proizvodi, no sve više se nastoje izbaciti iz uporabe.