Novosti

Nutritivne smjernice postoje kako bi nam ukazale koliko je potrebno određenog vitamina ili minerala kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje organizma. U smjernicama jednostavno piše koliko dnevno nekog mikronutrijenta moramo unijeti u organizam da se spriječe nutritivni deficiti poput skorbuta (uzrokovan nedostatkom vitamina C) ili pelagre (uzrokovana nedostatkom niacina). Većina nutrijenata ne djeluje samostalno već ulaze u interakcije, nekada potpomažu jedan drugom djelovanje, a ponekad smanjuju. Nastojte da vam izvor nutrijenata bude hrana jer ćete osim željenog nutrijenta unijeti još i mnoge druge nutrijente, a moguća negativna interakcija, koja se može javiti kod uzimanja prekomjerne količine dodataka prehani, smanjena je na minimum.

Za održavanje zdravlja pripazite na odgovarajući unos:

1. Vitamina D i kalcija

Poput većine nutrijenata, kalcij se apsorbira u tankom crijevu, a važan je za snažne kosti, no za njegovu apsorpciju bitan je vitamin D. Postoje istraživanja koja nastoje ispitati da li je potrebno povećati dnevnu preporuku za vitamin D. Dosadašnja preporuka je 1000 mg kalcija dnevno za odraslu osobu, a za osobe starije od 70 godina preporuka je nešto veća, 1200 mg.

Ovu kombinaciju nutrijenata možete zadovoljiti čašom mlijeka od 2,4 dcl koja će vas opskrbiti s oko 300 mg kalcija i 100 IU vitamina D.

2. Natrija i kalija

Dosta se priča o prevelikom unosu koji izaziva niz zdravstvenih problema (poput visokog krvnog tlaka), no natrij je i esencijalan mineral što znači da je njegov unos potreban za funkcioniranje organizma. Na staničnoj razini natrij i kalij su povezani tako da ne zaboravimo i na dovoljno kalija. Preporuka je 4700 mg dnevno kalija i 1500 mg dnevno natrija. Kako biste  povećali unos kalija jedite više povrća i voća, a da smanjite unos natrija smanjite industrijski proizvedenu hranu i pretjerano soljenje prilikom pripreme hrane ili naknadno dosoljavanje hrane.

3. Vitamin B12 i folat

B12 pomaže u apsorpciji folata i zajedno sudjeluju u formiranju i replikaciji stanica. Dobri izvori vitamina B12 su meso, jaja, mlijeko, a izvori folata zeleno lisnato povrće, mahunarke. Preporuka za B12 je 2,4 mikrograma na dan i 400 mg folata i može se postići uravnoteženom prehranom.

Nedostatak B12 je vrlo čest kod vegana, a osobe koje pretjerano konzumiraju alkohol mogu imati deficit folata.

4. Cink i bakar

Ova dva minerala ne djeluju zajedno već se natječu za mjesta apsorpcije u tankom crijevu. Ako postoji dosta cinka tada će se bakar manje apsorbirati i može se javiti deficit bakra. Oprez kod uzimanja dodataka prehrani kako ne bi pretjerali s jednim od minerala.

5. Niacin i triptofan

Deficit niacina uzrokuje pelagru, bolest koja uzrokuj osip, dijareju i demenciju. Triptofan je amino kiselina, izvor niacina. Kako bi se izbjegnuo pad niacina jedite hranu bogatu triptofanom poput piletine i puretine.

Kada krenete u razgovor s nekom osobom koju muče kilogrami shvatite koliko dijeta i kakvi sve savjeti su isprobani: izbaci ugljikohidrate, nikako ne večeraj, jedi što više proteina…u velikom broju slučaja rezultati su kratkoročni, a javlja se i gubitak nade i pitanje da li ćemo ikada „skinuti“ te kilograme koji nas muče? Savjet je da popričate s nutricionistom i u suradnji s njim odredite plan prehrane koji će vam odgovarati. Važan je individualan pristup jer svaka osoba dolazi s drugačijom genetikom, načinom prehrane i stila života. Ne vodite se idejom da samo izgubite taj višak iz estetskih razloga već postepeno uvodite plan prehrane i zbog poboljšanja zdravstvenog stanja.

Ne izostavljajte tjelesnu aktivnost koja je važan segment svakog gubitka kilograma. Osim što vježbanjem trošimo kalorije i gradimo mišiće, na kraju treninga imamo osjećaj zadovoljstva i sreće jer vježbanje je odličan način za smanjenje stresa i uklanjanje briga, pa makar i na tih sat vremena u danu.

San i stres su također neizostavan dio. Spavajte dovoljno kako biste se ujutro probudili odmorni, a da tijekom dana ne dođe do pada energije i posezanja za nekim slatkim grickalicama da vas malo „podignu“. Istraživanjima je utvrđeno da kada smo pod stresom posežemo za većom količinom hrane, obično nešto slatko, masno, slano, da nas malo oraspoloži. Stoga odvojite 10-15 minuta u danu i posvetite se meditaciji da izbacite nakupljeni stres.

Ako se na tom putu lako obeshrabrite, priključite se grupama potpore u regulaciji težine na kojima se raspravlja o problemima koje muče osobe koje se bore s kilogramima. Teme nisu samo što i kada jesti već se raspravlja i što nas navodi da jedemo određenu hranu, osjećaji kada pretjeramo u nekoj hrani, jesmo li ljuti ako ne jedemo,… Do sada je zabilježen veći postotak uspješnosti s osobama koje su se priključile grupi.

Kao pomoć u gubitku kilograma odlične su i masaže: limfna drežaža ili naša preporuka – udvartana – ayurvedska masaža kod koje se utrljavanjem prahova u tijelo pokreće cirkulacija i izbacivanje viška vode iz organizma.

Važno je da si postavite realne ciljeve prilikom mršavljenja jer kilogrami nisu došli u samo 2 mjeseca, pa nije ni realno očekivati da ih tako lako i izgubimo.

Ostanite dosljedni i rezultat neće izostati!

Sretno!

Dobivamo ga putem hrane i sunca, a istraživači mu pripisuju značajne uloge u našem organizmu. Osim što gradim kosti, vitamin D štiti od dijabetesa, multiple skleroze, depresije, a pomaže i u gubitku kilograma.

1. Vitamin D gradi snažne kosti: nužan je za snažne kosti i potrebno je pratiti njegov unos od rane dobi, pa sve do starosti. U mladim danima gradimo snažne kosti kako bismo u kasnijoj, zrelijoj dobi umanjili mogućnost fraktura i krhkih kosti. Djeci je osobito potrebna dovoljna količina vitamina D za prevenciju rahitisa.
2. Vitamin D i multipla skleroza: prema istraživanjima, multipla skleroza učestalija je u predjelima s manje sunčanih dana. Tijekom godina istraživači su utvrdili povezanost između sunčeve svjetlosti, razine vitamina D i navedene autoimune bolesti koja pogađa živce. Postoji teorija o rijetkom genskom defektu koji dovodi do niskih razina vitamina D i tako povećava rizik od multiple skleroze, no još uvijek ne postoji dovoljno dokaza kako bi se ta teorija potvrdila.
3. Vitamin D i dijabetes: veliki broj istraživanja bavi se proučavanjem povezanosti niske razine vitamina D i dijabetesa tipa 1 i 2. No još uvijek ne postoji dovoljno dokaza da se bolest prevenira.
4. Vitamin D i gubitak kilograma: istraživanja pokazuju da pretili ljudi vrlo često imaju nisku razinu vitamina D. Vitamin D se pohrani unutar masnih stanica i one ga čine nedostupnim za iskorištavanje. Jedna manja studija savjetuje da dodavanje vitamina D u kalorijski restriktivnu prehranu može pomoći pretilim osobama da kilograme gube efikasnije.
5. Nizak vitamin D i depresija: vitamin D ima značajnu ulogu u razvoju mozga i njenih funkcija i niske razine vitamina D su pronađene kod pacijenata s depresijom. Istraživao se i učinak suplementacije vitaminom D na depresiju, no pokazalo se da suplementacija nema takava učinak.

 

Kako nam sunce daje vitamin D??

Većina ljudi vitamin D dobiva od sunčeve svjetlosti jer ga naše tijelo pretvara kroz veći broj reakcija. Preporuka je da provedete 5-10 min nekoliko puta tjedno na suncu, no ne zaboravite da tmurni dani, manje sunca tijekom zime i korištenje krema sa zaštitnim faktorom imaju utjecaja na manju apsorpciju vitamina D. Starije osobe i osobe tamnije puti ne dobivaju dovoljno od izlaganja suncu i bolje se osloniti na izvore iz hrane.

 

Izvori vitamina D:

Odlični izvori vitamina D su riba poput lososa, skuše, sabljarke, tune i sardine. Nešto manje količine pronađene su u žumanjku jajeta, jetri i obogaćenoj hrani poput žitarica.

Gotovo sva mlijeka obogaćena su vitaminom D, pa čak i biljna mlijeka poput sojinog mlijeka, a mogu se pronaći obogaćeni proizvodi poput soka od naranče, žitarica, kruha i nekih jogurta.

Ako ne dobivate dovoljno vitamina D postoji mogućnost suplementacije. Rizične skupine za manjak vitamina D su osobe starije od 50 godina, osobe tamije puti, osobe koje žive u predjelima s manje sunčanih dana, pretile osobe ili osobe koje su imale operaciju smanjenja želuca, osobe intolerantne na laktozu, bolesti jetre i bolesti poput celijakije ili Chronove bolesti.

Većina osoba niti ne primjeti da imaju nedostatak vitamina D. Dolazi do slabljenja kostiju i simptomi uključuju bol u kostima i slabost mišića. Kod djece dolazi do rahitisa, no danas je njegova pojava jako rijetka.

Neki lijekovi mogu smanjiti apsorpciju vitamina D poput laksativa i steroida stoga pripazite da ga unosite u nešto većoj količini kako bi apsorpcija bila adekvatna. Budite oprezni kod suplementacije vitaminom D jer neki lijekovi za bolesti srca mogu ući u interakciju s viškom vitamina D i podići razinu kalcija u krvi te na taj način dovesti do abnormalnosti u srčanom ritmu. Prije uzimanja suplemenata svakako se posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom.